بلاگ
۳۴ خوراکی سرشار از فیبر
فیبر علاوه بر اینکه می‌تواند احساس سیری ایجاد کند، خاصیت پاکسازی بدن دارد و در کاهش وزن هم بسیار کارآمد و موثر است.
با توجه به رژیم‌های غذایی بسیار پیشرفته و مدرن توصیه شده در ایالات متحده آمریکا، به طور متوسط مردم آمریکا به میزان کافی فیبر را که یکی از مواد بسیار مغذی به شمار می‌رود، دریافت نمی‌کنند. عدم مصرف کافی از این ماده مغذی بسیار مهم و کارآمد در رژیم غذایی شما سبب کاهش انرژی و توان شما در طول روز می‌شود، علاوه بر این، روند کاهش وزن شما بسیار آهسته خواهد شد و خطر ابتلا به دیابت و التهاب‌‌های مختلف افزایش پیدا می‌کند.
بر اساس گزارشات سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) آمریکایی‌هایی که رژیم‌های غذایی ۲۰۰۰ کالری روزانه را دنبال می‌کنند باید ۲۸ گرم فیبر در طول روز مصرف کنند. البته میزان فیبر مصرفی مردم بسیار کمتر از این عدد است. زنان بالغ آمریکایی فقط ۱۵ گرم فیبر در طی یک روز مصرف می‌کنند و مردان بالغ هم به طور متوسط روزانه کمتر از ۱۹ گرم فیبر مصرف می‌کنند.
خوشبختانه با چند تغییر کوچک و هوشمندانه در رژیم غذایی خود می‌توانید میزان کافی فیبر دریافت کنید. با استفاده از پایگاه داده ترکیبات غذای منتشر شده توسط USDA ما لیستی از ۴۳ خوراکی آسان و ساده را که هر وعده از آن‌ها بیشتر از ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند، آماده کرده‌ایم. پس سعی کنید این مواد غذایی را به لیست خرید خود اضافه کنید.
لیست خوراکی‌هایی که در ادامه آمده است، منبع خوبی برای جذب فیبر است که بین ۱۰ تا ۱۹ درصد از میزان نیاز روزانه شما که برابر با ۲/۸ تا ۵/۵ گرم فیبر است را تامین می‌کند.
۱- لوبیا سفید
میزان فیبر موجود در ۱/۲ فنجان (پخته شده): ۹/۶ گرم
لوبیا سفید با اختلاف زیاد بهترین منبع جذب فیبر به حساب می‌آید. علاوه بر اینکه با یک وعده مصرف این خوراکی بی‌نظیر می‌توانید ۳۴ درصد از نیاز روزانه خود به فیبر را تامین کنید، می‌توانید سلامت عمومی بدن خود را هم بهبود ببخشید، چرا که این خوراکی خواص ضد سرطانی هم دارد.
۲- لوبیا سیاه
میزان فیبر موجود در ۱/۲ فنجان (پخته شده): ۸/۳ گرم
لوبیا برای سلامت قلب شما بسیار مفید است چرا که هر فنجان از آن بیش از ۱۵ گرم فیبر را در اختیار بدن شما می‌گذارد. فیبر می‌تواند میزان کلسترول بد خون شما را کاهش دهد و به مبارزه با انواع بیماری‌های قلبی بپردازد. لوبیا منبعی برای جذب مواد مغذی مختلف از جمله پروتئین و فیبر است. پس مصرف این خوراکی بی‌نظیر را فراموش نکنید. می‌توانید از این خوراکی در سالادهای خود استفاده کنید یا به شام خود قدری از آن را اضافه کنید.
۳- دانه‌های چیا
میزان فیبر موجود در ۲ قاشق غذاخوری (معادل با ۲۴ گرم): ۸/۲ گرم
هر ماده غذایی که بیشتر از ۵ گرم فیبر در هر وعده مصرف را برای شما به ارمغان آورد، جز خوراکی‌های با فیبر بالا قرار می‌گیرد، این در حالی است که هر اونس دانه چیا (تقریبا ۳۰ گرم) دارای ۱۰ گرم فیبر است. پس یک قاشق غذا خوری پر از این دانه‌های مغذی را به اسموتی‌ها، ماست یا سالاد خود اضافه کنید تا میزان فیبر دریافتی خود را به سادگی افزایش دهید و سیستم گوارش خود را بهبود ببخشید.
۴- لپه
میزان فیبر موجود در ۱/۲ فنجان (پخته شده): ۸/۱ گرم
لپه علی رغم اینکه ظاهری مشابه با نخود سبز دارد ولی کاملا متفاوت از آن است. در هر فنجان از لپه بیش از ۱۶ گرم فیبر وجود دارد و مصرف آن جز ده عادت غذایی برتر معرفی شده است. شما می‌توانید سوپ‌های مختلف و یا انواع غذاهای لذیذ را با لپه درست کنید و از این ماده مغذی نهایت استفاده را ببرید.
۵- نخود
میزان فیبر موجود در ۱/۲ فنجان (کنسروی و بدون آب): ۸/۱ گرم
مصرف نصف فنجان نخود می‌تواند تقریبا ۹ گرم فیبر را در اختیار بدن شما قرار دهد. پس افزودن نخود به سالادهای شما می‌تواند نیازهای روزانه شما به فیبر را با کمترین تلاش ممکن تامین کند. البته مراقب مصرف بیش از خد نخود هم باشید چرا که کالری زیادی دارد مخصوصا اگر از آن‌ها به عنوان سالاد یا پیش غذا استفاده می‌کنید چرا که ۱/۴ فنجان نخود در حدود ۲۰۰ کالری دارد.
۶- تمشک
میزان فیبر موجود در ۱ فنجان: ۸ گرم
به طور کلی میوه‌ها منبعی عالی برای جذب فیبر به حساب می‌آیند. در این بین تمشک با دارا بودن ۸ گرم فیبر در هر فنجان جز بهترین منابع جذب فیبر در میوه‌ها به حساب می‌آید. افزودن این خوراکی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها به صبحانه‌های غلاتی، علاوه بر اینکه احساس سیری به شما می‌دهد، سبب می‌شود به سادگی ۳۰ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید.
۷- عدس
میزان فیبر موجود در ۱/۲ فنجان (پخته شده): ۷/۸ گرم
حبوبات همواره در لیست خوراکی‌های فیبردار جایگاه ویژه‌ای دارند. با مصرف یک فتجان سوپ عدس می‌توانید تا ۱۶ گرم فیبر را به راحتی جذب کنید که کمک شایانی به حفظ انرژی شما در طول روز می‌کند. مصرف فیبر سبب می‌شود که میزان قند خون بدن برای مدت زمانی طولانی ثابت و پایدار باقی بماند و احساس خستگی یا انرژی بیش از حد در طول روز نداشته باشید.
۸- بلک بری
میزان فیبر موجود در ۱ فنجان: ۷/۶ گرم
همانند خواهر کوچکتر خود، تمشک، بلک بری هم سرشار از فیبر است به نحوی که هر فنجان از آن تا ۸ گرم فیبر دارد که این میزان دو برابر میزان فیبر موجود در توت‌فرنگی و بلوبری است. پس سعی کنید از این خوراکی خوشمزه بیشتر استفاده کنید. تلاش کنید انواع خوراکی‌ها و میوه‌های مفید و عالی را هموراه در معرض دید خود نگهدارید تا بیشتر از آن‌ها مصرف کنید و مواد غذایی مضر را دور از دید خود نگهدارید.
۹- نخود سبز
میزان فیبر موجود در ۱ فنجان (پخته شده): ۷/۲ گرم
شاید شما هم نخود فرنگی‌های موجود در غذا را در گوشه بشقاب خود جمع می‌کنید، ولی از این پس باید آن‌ها را میل کنید. هر فنجان از این دانه‌های سبز کوچک حاوی ۷ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین است. متخصصین تعذیه توصیه می‌کنند وعده‌های غذایی خود را به شدت تحت نظارت و کنترل داشته باشید تا در هر وعده به طور متوسط ۷ تا ۱۰ گرم فیبر مصرف کنید. با وجود نخود سبز در وعده غذایی، مصرف این میزان فیبر کار بسیار ساده‌ای خواهد بود.
۱۰- دانه‌های کتان
میزان فیبر موجود در ۲ قاشق غذاخوری: ۷ گرم
این دانه‌ها هرچند به خوبی دانه‌های چیا نیستند ولی دو قاشق غذاخوری از آن می‌تواند ۷ گرم فیبر را به بدن شما برساند این میزان فیبر بیشتر از میزانی است که از کلم بروکلی می‌توانید جذب کنید. این خوراکی بی‌نظیر را همانند دانه‌های چیا می‌توانید درون سالاد خود بریزید و یا با افزودن آن به ماست، یک میان‌وعده عالی برای خود تدارک ببینید.
۱۱- لوبیا قرمز
میزان فیبر موجود در ۱/۲ فنجان (پخته شده): ۵/۷ گرم
همانند اکثر حبوبات و لوبیاهای دیگر، لوبیا قرمز هم سرشار از فیبر است. به ازا هر وعده لوبیا قرمز می‌توان در حدود ۶ گرم فیبر و ۷/۷ گرم پروتئین کسب کرد.
۱۲- شقاقل
میزان فیبر موجود در ۱ فنجان (پخته شده و خرد شده): ۵/۶ گرم
این ماده غذایی کمتر شناخته شده است ولی ارزش غذایی بالایی دارد. شقاقل در دسته سبزیجات ریشه‌ای نظیر هویج قرار می‌گیرد و یک فنجان از این ماده خوراکی نسبتا شیرین در حدود ۷ گرم فیبر دارد. شقاقل را می‌توانید همانند سیب‌زمینی کباب کنید و یا می‌توانید قدری از آن‌ها را به سوپ سبزیجات خود اضافه کنید.
۱۳- دانه‌های انار
میزان فیبر موجود در دانه‌های نصف یک انار کامل: ۵/۶ گرم
انار یکی دیگر از خوراکی‌های بی‌نظیر است که سرشار از فیبر است. دانه‌های انار علاوه بر اینکه ترکیبات مفیدی برای روده دارند، دارای پلی‌فنول‌های زیادی هم هستند. پلی‌فنول‌ها گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که سبب کاهش سلول‌های چربی می‌شوند.
۱۴- گلابی
میزان فیبر موجود در ۱ عدد گلابی متوسط (با پوست): ۵/۵ گرم
هر یک عدد گلابی متوسط حاوی ۵/۵ گرم فیبر است البته برای اینکه حداکثر میزان مواد مغذی را جذب کنید، لازم است که گلابی را با پوست مصرف کنید چرا که درون پوست این میوه بیشترین میزان مواد مغذی قرار گرفته است. البته این موضوع یک قانون کلی در مورد سیب، سیب‌زمینی و حتی رشته‌های سفید رنگ موجود بر روی پرتقال پس از جدا کردن پوست نارنجی رنگ آن است.
۱۵- بروکلی
میزان فیبر موجود در ۱ فنجان (پخته شده و خرد شده): ۵/۱ گرم
کلم بروکلی یکی از بهترین سبزیجات برای جذب فیبر است که می‌توانید به ناهار یا شام خود اضافه کنید. کلم بروکلی بالاترین میزان فیبر را در بین سبزیجات دارد که به ازا هر فنجان بیش تر از ۵ گرم است.
۱۶- جو دو سر
میزان فیبر موجود در ۱/۴ فنجان (خشک): ۵ گرم
جو دو سر نسبت به جو پرک حاوی دو برابر فیبر بیشتر است، به همین علت است که باید جو دو سر را جایگزین جو پرک کنید. می‌توانید از جو دو سر برای صبحانه خود استفاده کنید و بهترین صبحانه‌ها را برای خود تدارک ببینید.
۱۷- سبوس پرک (فرآوری شده)
میزان فیبر موجود در ۳/۴ فنجان: ۵ گرم
اگر اهل خوردن صبحانه‌های معمول، پس می‌توانید به راحتی فیبر بیشتری دریافت کنید. برای این منظور کافی است به جای مصرف صبحانه‌های غلاتی کشمش‌دار یک فنجان سبوس پرک را با با میوه‌های دلخواه خود مخلوط کنید و میل فرمایید. بدین ترتیب بیش از ۶ گرم فیبر در یک وعده نصیب شما خواهد شد و میزان قند این خوراکی خوشمزه را هم می‌توانید تحت کنترل خود داشته باشید.
۱۸- نان پخته شده با آرد کامل
میزان فیبر موجود در هر تکه: ۴-۵ گرم
یک برش از نانی که با آرد کامل (غیرفرآوری شده) پخته شده است می‌تواند ۴ تا ۵ گرم فیبر را به بدن شما برساند و هم‌چنین ۱۶ گرم ترکیبات ضد التهابی هم برای شما به ارمغان خواهد آورد. البته برخی از نمونه‌های صنعتی نان‌ها میزان فیبری به اندازه ۲ برابر یک تکه نان معمولی دارند و بیش از ۱۰ گرم فیبر را در خود جای می‌دهند. بهتر است از این پس به سراغ خرید نان‌هایی با آرد کامل بروید و نمونه‌هایی که با آردهای ترکیبی درست می‌شوند را انتخاب نکنید.
۱۹- پاستا با غلات کامل
میزان فیبر موجود در ۱ فنجان (پخته شده): ۴/۹ گرم، پاستا روتینی و اسپاگتی: ۶/۸ گرم
البته تمام انواع پاستا محتویات یکسانی ندارند ولی برخی از نمونه‌های پاستا بسیار مفید هستند. جسیکا کرندل، متخصص تغذیه در این باره می‌گوید: توصیه من این است که پیش از خرید پاستا، نگاهی به محتویات آن بیاندازید تا از میزان فیبر موجود در آن اطمینان حاصل پیدا کنید چرا که میزان فیبر از یک برند به برند دیگر متفاوت خواهد بود. به طور متوسط پاستاهایی که با آرد گندم کامل تهیه می‌شوند، به ازا هر فنجان پخته شده می‌توانند ۶/۳ گرم فیبر داشته باشند.
۲۰- کنگر فرنگی
میزان فیبر موجود در ۱/۲ فنجان (پخته شده): ۴/۸ گرم
سوپ اسفناج و کنگرفرنگی نمی‌تواند غذایی رژیمی به حساب آید ولی برخی از محتویات این سوپ می‌توانند خاصیت رژیمی داشته باشند. ساقه‌های ترد و آبدار کنگرفرنگی‌های سرشار از فیبر است. کرندل در این باره می‌گوید: من معتقدم کاهش وزن ناشی از مصرف فیبر به علت ایجاد احساس سیری در افراد است.
۲۱- بادام
میزان فیبر موجود در ۱/۴ فنجان (بو داده نشده): ۴/۵ گرم
مغزیجات و دانه‌های مختلف یک میان وعده عالی به حساب می‌آیند. می‌توانید با مصرف یک چهارم فنجان بادام بو داده نشده (خام) به عنوان یک میان وعده سالم به اندازه ۴/۵ گرم فیبر دریافت کنید. البته باید بدانید که اگر از بادام بو داده شده استفاده می‌کنید، نیمی از این میزان فیبر را از دست داده‌اید. پس در هنگام خرید دقت کنید که انواع طبیعی، خام و بو داده نشده بادام را انتخاب کنید تا میزان فیبر بیشتری دریافت کنید.
۲۲- پوره لوبیا
میزان فیبر موجود در ۱/۲ فنجان (کنسروی): ۴/۴ گرم
چه کسی فکرش را می‌کرد که یکی از دسرهای خوشمزه و لذیذ بتواند به عنوان منبعی عالی برای جذب فیبر به حساب آید؟ کافیست از فروشگاه های بامیکا پوره لوبیا بخرید و حتی خودتان هم آن را در منزل درست کنید.
۲۳- سیب
میزان فیبر موجود در یک سیب متوسط (با پوست): ۴/۴ گرم
اگرچه سیب در این لیست بعد از گلابی قرار گرفته است ولی مصرف روزانه سیب می‌تواند راهی ساده و عالی برای جذب فیبر باشد البته پیش از اینکه پوست آن‌ها را بکنید. یک عدد سیب متوسط با پوست در حدود ۴/۴ گرم ماده مغذی فیبر را در خود جای داده است و می‌توانید به جای مصرف انواع میان‌وعده‌های ناسالم یک عدد سیب میل کنید. سیب جز یکی از ۵۰ خوراکی سالم برای خانم‌ها هم قرار گرفته است.
۲۴- بلغور
میزان فیبر موجود در ۱/۲ فنجان (پخته شده): ۴/۱ گرم
بلغور یکی دیگر از اعضا خانواده غلات به حساب می‌آید که سرشار از فیبر است و شما باید سعی کنید آن را به منوی روزانه غذایی خود اضافه کنید. برای تهیه یک سالاد خوشمزه و عالی می‌توانید بلغور را با خیار، نخود، پیاز قرمز و شوید مخلوط کنید و برای بهبود طعم آن هم قدری لیمو به آن اضافه کنید.
۲۵- سیب‌زمینی
میزان فیبر موجود در یک سیب زمینی متوسط (پخته شده با پوست): ۴ گرم
سیب‌زمینی متاسفانه به بدی شناخته می‌شود ولی باید بدانید که منبعی عالی برای جذب فیبر به حساب می‌آید. یک عدد سیب‌زمینی متوسط در حدود ۴ گرم فیبر دارد و شما به راحتی می‌توانید سیب‌زمینی را به انواع غذاهای خود اضافه کنید. البته فراموش نکنید که سیب‌زمینی خود را با پوست مصرف کنید، چرا که میزان قابل توجهی از ذخایر فیبر سیب‌زمینی در پوست آن قرار گرفته است.
۲۶- پودر کاکائو
میزان فیبر موجود در ۲ قاشق غذاخوری (بدون قند): ۴ گرم
برای اینکه رژیم غذایی سالمی داشته باشید، لازم نیست مصرف شکلات خود را به صفر برسانید. اگر علاقه شدیدی به مصرف شکلات دارید، می‌توانید از پودر کاکائو به جای شکلات در شیک خود استفاده کنید و نگران کالری زیاد ناشی از مصرف شکلات هم نباشید.
۲۷- جو پرک
میزان فیبر موجود در ۱/۴ فنجان (خشک): ۴ گرم
صبح خود را با یک کاسه اوتمیل (صبحانه غلاتی) که بیش از ۴ گرم فیبر به بدن شما می‌رساند آغاز کنید. در یکی از تحقیقات انجام شده و منتشر شده در مجله تغذیه مشخص گردید افرادی که به طور معمول یک کاسه اوتمیل را به صورت روزانه مصرف می‌کنند، در گذر زمان علاوه بر اینکه میزان کلسترول بد خون آن‌ها کاهش پیدا می‌کند، کاهش وزن هم خواهند داشت و علت آن را مصرف فیبر بیشتر می‌دانند.
۲۸- سیب‌زمینی شیرین
میزان فیبر موجود در یک سیب زمینی شیرین متوسط (پخته شده با پوست): ۳/۸ گرم
کرندل در این باره می‌گوید: فیبر هیچ خاصیت جادویی در چربی سوزی ندارد ولی به سادگی سبب سیری شما می‌شود و بدین ترتیب از مصرف کالری اضافه در امان خواهید بود. با مصرف یک عدد سیب‌زمینی پخته شده با پوست به جای یک بسته چیپس سیب‌زمینی نه تنها کالری کمتری مصرف می‌کنید، بلکه مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد. هر سیب‌زمینی شیرین بزرگ پخته شده با پوست فقط ۱۶۰ کالری دارد ولی حاوی ۶ گرم فیبر است.
۲۹- هویج
میزان فیبر موجود در ۱ فنجان (خام): ۳/۶ گرم
چه دوست داشته باشید چه دوست نداشته باشید این خوراکی ترد و خوشمزه بیشتر از انواع چوب‌شور و بیسکوییت‌های نمکی درون شما احساس سیری ایجاد می‌کند. پس از این پس تعدادی هویج را برای میان‌معده عصرانه خود به همراه داشته باشید تا با مصرف آن فیبر بیشتری هم در طول روز دریافت کنید.
۳۰- انجیر خشک
میزان فیبر موجود در یک چهارم فنجان انجیر خشک: ۳/۷ گرم
انجیر خشک شده یک میان‌وعده بسیار مغذی است که به سادگی می‌توانید آن را همراه خود داشته باشید. یک عدد انجیر خشک کوچک در حدود ۱ گرم فیبر و ۲۰ کالری دارد. پس می‌توانید تعدادی انجیر خشک را به آجیل و مغزیجات خود اضافه کنید تا یک میان وعده عالی و سالم برای طول روز داشته باشید و هر گاه احساس گرسنگی کردید به سراغ آن‌ها بروید.
۳۱- پاپ کرن
میزان فیبر موجود در ۳ فنجان: ۳/۵ گرم
زمانی که به دانه‌های کامل و فرآوری نشده فکر می‌کنید، احتمالا پاپ کرن را از قلم می‌اندازید. از آنجایی که پاپ کرن را جز دانه‌های کامل طبقه بندی می‌کنند، پس حاوی مقادیر نسبتا مناسبی از فیبر هم خواهد بود. البته سعی کنید از نمونه‌های ساده پاپ کرن استفاده کنید که هم کالری کمتری دارد و هم طعم دهنده‌های مصنوعی در آن‌ها به کار گرفته نشده است.
۳۲- آووکادو
میزان فیبر موجود در یک چهارم آووکادو: ۳/۴ گرم
در یک خوراک اسفناج و آووکادو، برگ‌های اسفناج نیستند که سبب سیری شما می‌شوند بلکه تکه‌های چرب آووکادو هستند که این احساس را در شما به وجود می‌آورند. به طور متوسط یک آووکادو در اندازه متوسط بین ۱۰ تا ۱۳ گرم فیبر درون خود جای داده است. پس افزودن آووکادو به رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند بسیار مفید باشد.
۳۳- موز
میزان فیبر موجود در یک موز متوسط (پوست کنده): ۳/۱ گرم
اگر دنبال یک میوه حاوی مواد مغذی مختلف هستید، می‌توانید به سراغ موز بروید چرا که یک عدد موز متوسط در حدود ۳ گرم فیبر دارد و سرشار از پتاسیم و مواد مغذی ضروری برای تنظیم فشار خون است.
۳۴- پرتقال
میزان فیبر موجود در یک پرتقال متوسط (پوست کنده): ۳/۱ گرم
هرچه بیشتر در کندن پوسته‌های سفید رنگ پرتقال مقاومت کنید، فیبر بیشتری را به بدن خود رسانده‌اید و کمر باریک‌تری خواهید داشت. رشته‌های سفید رنگ پرتقال بیشترین سهم از فیبر موجود در پرتقال را به خود اختصاص داده‌اند.
۳۵- پسته
میزان فیبر موجود در ۳۰ گرم: ۲/۸ گرم
این آجیل خوشمزه و لذیذ سرشار از فیبر است که سبب می‌شود سیستم گوارش شما به خوبی کار کند. ۳۰ گرم از این مغز بی‌نظیر می‌تواند ۲/۸ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین را در اختیار بدن شما قرار دهد.