۲۲ راه برای از بین بردن ۵ سانتی‌متر چربی شکم در ۲ هفته

به کمک انجام دستور العمل‌های ساده زیر برای دستیابی به چربی شکم کمتر علاوه بر این که کمری باریک‌تر و بدنی سالم‌تر خواهید داشت، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را هم کاهش خواهید داد.

بیایید با چربی‌های شکمی خود مواجه شویم، این چربی‌ها در طی یک شب به وجود نیامده‌اند. روزهای پر از استرس در محل کار، مصرف غذاهای غیر سالم و تعویق انداختن بین انجام ورزش‌ها و تمرینات برای یک روز، یک هفته یا یک ماه، همگی عواملی هستند که سبب افزایش میزان چربی‌های شکمی شما می‌شود.

داشتن چربی زیاد و شکم بزرگ می‌تواند عاملی برای افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و مرگ زودرس به حساب آید. خوشبختانه لازم نیست برای کاهش چربی‌های شکمی خود مدت زمان زیادی را صرف کنید. با استفاده از این ۲۲ راهکار مبارز با چربی‌های شکمی، تنها در مدت زمان ۲ هفته می‌توانید تا ۵ سانتی‌متر از دور کمر خود را کم کنید. 

لاغری چربی شکم
  • صبح خود را زود آغاز کنید

اجازه ندهید خوابیدن بیش از حد در صبح مانعی بین شما و داشتن شکمی صاف و بدون چربی باشد. در حالی که خواب کافی می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن شما کمک کند، خواب اضافی ممکن است تمام این مزایا را از بین ببرد. در یکی از مطالعات انجام شده در این زمینه مشخص گردید، کسانی که تا بعد از ساعت ۱۰:۴۵ دقیقه از رختخواب خود خارج نمی‌شوند، در طول روز به طور متوسط ۲۵۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنند، حتی با وجود اینکه نیمی از سبزیجات و میوه‌های همتایان سحر خیز خود را مصرف می‌کنند. حتی بدتر از این هم می‌شود، این افراد به طور کلی بیشتر از سحرخیزان غذاهای حاضری نظیر فست فودها و انواع غذاهای مملو از چربی‌های ترانس، با قند بالا و نمک بالا را مصرف می‌کنند. اگر شما روزهای خود را زود شروع می‌کنید، پس جز گروهی قرار می‌گیرید که سوخت و ساز بدن بالاتری دارند. محققان دانشگاه نورت‌وسترن دریافتند، کسانی که صبح خود را زود آغاز می‌کنند و در معرض تابش‌های صبحگاهی خورشید برای مدت زمانی کوتاه قرار دارند، نسبت به همتایان خود که دیر از خواب برمی‌خیزند، دارای شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری هستند.

  • چند توت در طول روز مصرف کنید

به جای مصرف انواع و اقسام شکلات‌های سرشار از قند و کالری، از انواع توت‌ها استفاده کنید و از دور کمر کوچکتر خود که بدون صرف زمانی اضافه بدست خواهید آورد، لذت ببرید. انواع توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که سبب کاهش التهاب‌های مختلف در بدن شما می‌شوند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه میشیگان نشان می‌دهد که گروهی از موش‌های آزمایشگاهی که دارای یک رژیم غذایی با انواع توت بودند در مقابل گروهی دیگر از موش‌ها که چنین رژیمی نداشتند، میزان بسیار بیشتری از چربی‌های شکمی خود را از دست دادند. توت‌هایی نظیر توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری، بلک‌بری سرشار از رزوراتول هستند. رزوراتول یک رنگدانه آنتی‌اکسیدانی به حساب می‌آید که ارتباط مستقیمی با کاهش چربی‌های شکمی و کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل دارد.

  • از مصرف روغن‌های هیدروژنه بپرهیزید

انواع چربی‌های ترانسی که در منو غذای روزانه شما وجود دارد به سادگی از نگاه شما مخفی می‌مانند در حالی که با هر بار مصرف، به شدت به برنامه لاغری شما ضربه می‌زنند. اگر یک محصول غذایی حاوی روغن‌های هیدروژنه باشد، بدین معنا است که با خوردن آن‌ها، چربی‌های ترانس را مصرف کرده‌اید و به واسطه خوردن آن خطر ابتلا به به بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا و چاقی بیشتر با هر بار مصرف را در خود افزیش داده‌اید. در یکی از تحقیقات انجام شده در دانشگاه ویک فارست نشان داده شد که میمون‌هایی که در رژیم غذایی آن‌ها ۸ درصد چربی ترانس وجود داشت، به اندازه ۷/۲ درصد چربی‌های شکمی آن‌ها در طی یک بازه ۶ ساله افزایش پیدا کرد. این در حالی است که گروهی دیگر از میمون‌ها که به جای چربی ترانس از چربی‌های مونوساکارید در رژیم غذایی خود استفاده می‌کردند تنها یک درصد افزایش چربی داشتند. به جای مصرف انواع چربی‌های ترانس در منو غذایی خود از انواع چربی‌های سالم استفاده کنید.

  • مصرف نان‌های تولید شده از جوانه‌ها

اغلب افراد در هنگامی که رژیم لاغری می‌گیرند، نان را به هیچ وجه مصرف نمی‌کنند در حالی که انواعی از نان وجود دارد که می‌تواند روند کاهش وزن شما را هم سرعت ببخشد. مصرف نان‌های تولید شده توسط جوانه‌ها می‌تواند راهی بسیار عالی برای عاشقان کربوهیدرات باشد که هم نان مصرف کنند و هم نگران افزایش سایز کمر خود نباشند چرا که این نان‌ها سرشار از انولین هستند. نتایج یکی از مطالعات انجام شده که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شده است، نشان می دهد که افرادی که تحت مطالعه پیش دیابتی قرار داشتند و رژیم‌هایی حاوی انولین را دنبال می‌کردند نسبت به گروهی که کمتر این فیبر پروبیوتیک سالم را دریافت می‌کردند، دارای اندام بهتری بودند و خبری از چربی‌های شکمی در آن‌ها نبود.

  • انجام حرکت لیفت

آیا حرکت لیفت را در تمرینات ورزشی خود انجام می‌دهید؟ اگر شما تمایل دارید هر چه سریع‌تر از شر چربی‌های شکمی خود خلاص شوید، تنها کلید موفقیت شما استقامت در انجام تمرین‌های ورزشی است. در یکی از تحقیقات انجام شده در طی یک دوره مطالعاتی چند ساله در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد محققین نشان دادند که افزودن تمرین‌های وزنه زنی و لیفت به برنامه ورزشی مردان تحت آزمایش، توانست به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به چاقی شکمی در آن‌ها را کاهش دهد در حالی که برای انواع دیگر ورزش‌های قلبی عروقی چنین تاثیراتی مشاهده نشد. محققان دانشگاه مریلند نشان دادند که انجام ۱۶ هفته تمارین وزنه زنی و لیفت توانسته است به میزان ۷/۷ درصد سوخت و ساز شرکت کنندگان در این مطالعه را افزایش دهد. پس با انجام این ورزش می‌توانید چربی‌های جمع شده دور کمر خود را ساده‌تر از قبل از بین ببرید.

  • از مصرف شیرین کننده‌ها بپرهیزید

خیلی از مردم به اشتباه در رژیم‌های لاغری خود از شیرین کننده‌های مضنوعی استفاده می‌کنند، در حالی که باید بدانند این قند‌های مصنوعی دقیقا اثرات عکس برای سلامت آن‌ها دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده در ییل، شیرین کننده‌های مصنوعی سبب افزایش احتمال ابتلا به چاقی شکمی شده و افزایش وزن را به همراه دارد. علت این موضوع را شاید بتوان افزایش ناگهانی سطح انسولین در اثر مصرف این شیرین کننده‌های مصنوعی در مقایسه با مصرف قندهای معمولی دانست.

  • بیشتر از فیبر استفاده کنید

آیا شما دنبال راهی برای خلاصی از چربی‌های شکمی خود در زمانی بسیار کوتاه و به روشی معجزه آسا هستید؟ پس مقدار بسیار زیادی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگرچه خیلی از افراد نگران افزایش مصرف کربوهیدرات‌های خود در دوره رژیم لاغری خود هستند، ولی باید گفت مصرف منابع درست سرشار از فیبر می‌تواند سبب کاهش سریع چربی‌های شکمی و در نتیجه سایز کمر شما شود. محققین مرکز پزشکی ویک فارست باپتیست در طی یک مطالعه ۵ ساله دریافتند که ارتباطی بین افزایش ۱۰ گرمی در مصرف روزانه فیبرهای محلول با کاهش ۳/۷ درصدی چربی‌های شکمی مضر وجود دارد. کسانی که دارای فعالیت‌های بدنی بیشتری بودند، توانستند لاغرتر هم شوند و در یک مدت زمان مشخص ۲ برابر بیشتر، چربی‌های شکمی خود را از دست دهند. برای اینکه از شر چربی‌های شکمی خود خلاص شوید، انواع غذاهای سرشار از فیبر را به منو غذایی خود اضافه کنید.

  • به جای سس کچاپ از سالسا استفاده کنید

صد البته که سس کچاپ بسیار لذیذ است ولی هنگامی که قصد کاهش وزن و کم کردن چربی‌های شکم خود را دارید، یک خرابکار جدی به حساب می‌آید. سس کچاپ سرشاز از قند است به نحوی که هر قاشق غذا خوری از آن می‌تواند تا ۴ گرم قند داشته باشد و نسبت به میوه تازه گوجه فرنگی دارای مواد مغذی بسیار کمی است. خوشبختانه با تغییر سس کچاپ خود به سس سالسا می‌توانید به سرعت از شر چربی‌های شکمی خود خلاص شوید. گوجه فرنگی‌های تازه، نظیر آنچه در سالسا از آن استفاده می‌شود، سرشار از لیکوپن است. در یکی از تحقیقات انجام شده در دانشگاه پزشکی چین واقع در تایوان مشخص گردید که لیکوپن باعث کاهش میزان چربی بدن و کاهش دور کمر می‌شود. البته اگر شما سس سالسا تند مصرف کنید، به مراتب برای کاهش وزن و چربی شکمی شما مفیدتر خواهد بود چرا که کپسایسین موجود در فلفل‌های تند نظیر فلفل جالاپنوس و فلفل چیپوتل می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد.

  • زمانی از روز را تحت تابش نور خورشید قرار بگیرید

تعداد کمی از افراد هستند که به شما پیشنهاد می‌کنند که صبح‌ها زودتر از تخت‌خواب خود خارج شوید ولی بهتر است بدانید که اگر روزانه چند دقیقه‌ای در معرض تابش نور خورشید باشید، با سرعت بیشتری می‌توانید از شر چربی‌های شکم خود خلاص شوید.

محققین مرکز تحقیقات سرطان فرد هوتچینسون دریافتند که زنان چاق بین ۵۰ تا ۷۵ سال که کمبود ویتامین D دارند در صورتی که میزان دریافت ویتامین D خود از نور خورشید را افزایش دهند می‌توانند نسبت به کسانی که از این ویتامین به اندازه کافی بهره نمی‌برند، میزان چربی بیشتری بسوزانند. برای جذب ویتامین D کافی و البته برای اینکه از اثرات نور خورشید هم در امان بمانید تنها کافیست روزانه ۱۵ دقیقه بدون استفاده از کرم‌های ضد آفتابی، تحت تابش نور خورشید قرار بگیرید.

  • قدری آجیل مصرف کنید

گاهی اوقات برای اینکه به وزن ایده آل خود برسید باید قدری هم از آجیل‌ها و مغزیجات مختلف استفاده کنید. مغزیجات و آجیل‌ها دارای چربی زیادی هستند و این در حالی است که همین مقادیر بالای چربی سبب تبدیل شدن آن‌ها به سلاحی برای مبارزه با چربی‌های شکمی شده است. تحقیقات انجام شده در بیمارستان دانشگاه رینا سوفیا نشان می‌دهد، افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی‌های مونوساکارید‌ نظیر چربی‌های موجود در آجیل و مغزیجات داشتند، در طی یک دوره ۲۸ روزه دارای چربی شکمی کمتری هستند، در مقایسه با گروهی دیگر که از چربی‌های اشباع در این بازه زمانی استفاده کرده‌اند که سبب افزایش میزان حساسیت بدن آن‌ها به انسولین شده بود.

  • فعالیت‌های ورزشی خود را سرعت ببخشید

به جای اینکه خود را به یک تمرین ورزشی سنگین دیگر مشغول کنید، شدت و سرعت هر یک از تمرین‌های خود را افزایش دهید تا متوجه شوید که این کار اثر بیشتری بر کاهش وزن شما خواهد داشت. نتایج مطالعات انجام شده در دانشگاه مک مستر در انتاریو نشان می‌دهد، افرادی که در بازه‌های زمانی یک دقیقه‌ای با شدت بالا ورزش می‌کنند دارای تغییرات تنفسی و متابولیسمی مشابه با افرادی هستند که برای یک ساعت ولی با شدتی پایین‌تر همان ورزش را انجام می‌دهند. پس اگر قصد دارید چربی‌های اضافه بدن خود را آب کنید، فعالیت‌های ورزشی خود را سرعت ببخشید.

  • بیشتر از سیر در غذاهای خود استفاده کنید

تنها با اضافه کردن یک سیر کوچک به رژیم غذایی روزانه خود می‌توانید به کمری باریک‌تر دست پیدا کنید. نتایج یک تحقیق کره‌ای نشان می‌دهد، موش‌هایی که دارای رژیم غذایی با چربی بالا به همراه مکمل‌های سیر بودند به مراتب وزن بیشتری نسبت به موش‌هایی که دارای رژیم غذایی چرب بودند، کم کردند و چربی‌های شکمی بیشتری هم از دست دادند. نتایج مثبت دیگری هم مشاهده شد، از جمله کمک به داشتن کبدی سالم‌تر که سبب افزایش سلامت عمومی بدن موش‌ها شد و باعث شد کبد آن‌ها برای مدت زمان طولانی، چربی‌ها را با سرعت بیشتری بسوزاند. سعی کنید غذاهای خود را با افزودن سیر و انواع فلفل‌ها طعم دار کنید تا به این روش سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی‌های اضافه شکمی را آب کنید.

  • مسواک بزنید

استفاده از مسواک در طول روز علاوه بر اینکه سلامت دهان و دندان شما را تامین می‌کند و لبخند زیباتری برای شما به ارمغان می‌آورد (و البته طعم سیری که خورده‌اید را هم از بین می‌برد) می‌تواند سبب افزایش چربی‌سوزی شما هم شود. مطالعه‌ای که بر روی بیش از ۱۴ هزار شرکت کننده انجام شده بود ، نشان داد که مسواک زدن پس از هر وعده غذایی ارتباط مستقیمی با وزن کمتر اشخاص داشت. خمیردندان‌هایی با طعم نعنا نه تنها به مبارزه باکتری‌های مضر موجود در دهان شما می‌پردازند بلکه سبب واکنش‌های پاولوین می‌شود که بر اساس آن‌ها پیغامی به مغز ارسال می‌شود که غذا خوردن پایان یافته است و بدین وسیله مرحله گوارش غذا بهتر انجام می‌شود.

  • مصرف بیشتر ماهی

اگر قصد دارید به سرعت وزن خود را کاهش دهید، سعی کنید برای جذب پروتئین فقط از ماهی‌ها استفاده کنید. علاوه بر اینکه ماهی در برابر مرغ و گوشت دارای میزان کالری کمتری است، یکی از مطالعات منتشر شده در زمینه چاقی نشان می‌دهد، افرادی که اسیدهای چرب اومگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اند، نسبت به کسانی که آن را مصرف نمی‌کنند بیشتر، راحت‌تر و سریع‌تر کاهش وزن پیدا می‌کنند. یکی از منابع سرشار از اومگا ۳ هم ماهی‌ها هستند. 

  • از مصرف دانه‌ها و حبوبات مختلف غافل نشوید

لازم نیست برای اینکه دور کمر خود را در مدت زمان کوتاهی، کوچک کنید، میزان مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهید. در حقیقت مصرف کربوهیدرات‌ها در غالب دانه‌های غیر‌فرآوری شده می‌تواند سریع تر شما را به سایز مطلوبتان برساند. محققان دانشگاه توفتس توانستند ارتباطی بین مصرف روزانه سه یا چهار وعده از دانه‌های غیر فرآوری شده و کاهش ۱۰ درصدی چربی شکمی مصرف‌کنندگان را پیدا کنند. همین نوع از چربی‌ها هستند که سبب بروز بیماری‌های مزمن نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا می‌شوند.

  • قدری سرکه به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه نوعی اسید است که می‌تواند در کاهش وزن شما موثر واقع شود. نتایج یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای که در مجله بیوشیمی و بیوتکنولوژی منتشر گردید، نشان می‌داد، افراد چاقی که از سرکه به طور مرتب در رژیم غذایی خود استفاده کرده‌اند، کاهش وزن و چربی شکمی بیشتری را در مقایسه با گروه دیگر که از سرکه استفاده نمی‌کردند، تجربه کردند. در تحقیقی دیگر نشان داده شده است که خوراکی‌های اسیدی نظیر سرکه می‌تواند میزان سوخت و ساز کربوهیدرات بدن را به اندازه ۴۰ درصد افزایش دهد.

  • از سبزیجات مختلف به عنوان میان وعده‌های خود استفاده کنید

والدین شما درمورد اینکه سبزیجات چقدر می‌توانند برای سلامت شما مفید باشند، نظرات درستی داشتند. البته یکی از مواردی که آن‌ها معمولا از قلم می‌انداختند، میزان اهمیت مصرف سبزیجات در کاهش چربی‌های شکمی بوده است. بر اساس یکی از مقالات منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، انتخاب سبزیجات غیر نشاسته‌ای نظیر گل کلم، کلم بروکلی و خیار به عنوان میان وعده‌ها می‌تواند در یک دوره ۵ ساله سبب کاهش ۱۷ درصدی چربی‌های شکمی در کودکان چاق شود و این کار را از طریق افزایش میزان حساسیت انسولین بدن انجام می‌دهد. آیا فکر می‌کنید که مصرف سبزیجات سبب گرسنگی شما می‌شوند؟ می‌توانید از سبزیجات و میوه‌هایی استفاده کنید که حس سیری را به شما القا می‌کنند، نظیر توت‌ها، سیب، موز و … .

  • میزان بیشتری کلسیم مصرف کنید

افزودن کلسیم اضافی به منوی غذای روزانه شما می‌تواند کلید دست‌یابی به شکمی صاف و بدون چربی باشد. فقط در طی یک دوره ۱۲ ماهه، محققان دانشگاه تنسی، ناکسویل دریافتند خانم‌های چاق مورد مطالعه بدون تغییر خاصی در رژیم غذایی خود و فقط به واسطه افزودن میزان کلسیم دریافتی خود توانستند ۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند. برای اینکه انتخاب‌های سالمی برای جذب کلسیم داشته باشید، بهتر است از منابع مختلف نظیر لبنیات، سبزیجات برگدار سرشار از کلسیم، ماهی‌های چرب، آجیل‌ها، مغزیجات، دانه‌ها و حبوبات استفاده کنید.

  • از گیلاس‌های ترش مزه در میان‌وعده‌های خود استفاده کنید

گیلاس ترش برای سلامتی شما بسیار خوب و مفید است. در یکی از مطالعات انجام شده در دانشگاه میشیگان، محققین دریافتند، در یک بازه ۱۲ هفته‌ای گروهی از موش‌ها که همراه با رژیم غذایی چرب خود از این گیلاس‌های ترش هم تغذیه می‌کردند، در مقابل گروهی دیگر که از این گیلاس برای تغذیه آن‌ها استفاده نشده بود، ۹ درصد بیشتر چربی‌های شکمی خود را از دست داده بودند. علاوه بر این گیلاس منبع خوبی برای جذب رزوراتول که نوعی رنگدانه آنتی‌اکسیدانی است، به حساب می‌آید. رزوراتول سبب کاهش چربی‌های شکمی، کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل و کاهش خطر ابتلا به بیماری چشمی زوال ماکولا (تباهی لکه زرد) در دوران پیری می‌گردد.

  • چند دقیقه‌ای بدوید

لازم نیست برای اینکه به کمک دویدن چربی‌های شکمی خود را آب کنید، به یوسین بولت تبدیل شوید. فقط کافی است چند روز از هفته را چند دقیقه‌ای با سرعت متوسط بدوید تا از شر چربی‌های شکمی خود خلاص شوید. یک مطالعه انجام شده در مرکز پزشکی دانشگاه دوک که در یک بازه ۸ ماهه انجام شد، نشان می‌دهد، افراد چاقی که در طول هفته ۲۰ کیلومتر آهسته دویدند، میزان قابل توجهی از چربی‌های شکمی خود را از دست دادند و ۶۷ درصد کالری بیش‌تری نسبت به گروهی که به میزان معادل ورزش‌های استقامی انجام ‌دادند، ‌بسوزانند.

  • خواب خود را منظم کنید

آیا ممکن است چربی‌های شکمی خود را هنگامی که در خواب و رویا به سر می‌بریم از دست بدهیم؟ چرا که نه. یک خواب خوب شبانه یکی از بهترین راه‌ها برای رهایی از شر چربی‌های شکمی شما به حساب می‌آید. در مطالعه انجام شده بر روی ۶۰ هزار خانمی که در مجله مرکز مطالعاتی سلامت پرستاران منتشر گردید، مشخص شد، کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به کسانی که ۷ ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض افزایش وزن ۱۳ کیلوگرمی و حتی بیش‌تر از آن در یک بازه زمانی ۱۶ ساله قرار داشتند.

  • کمتر به سراغ یخچال بروید

اگر می‌خواهید ورود مواد غذایی را به بدن خود کم کنید و از شر چربی‌های شکمی خود خلاص شوید، از آشپزخانه و یخچال خود به عنوان یک سفره همیشه باز استفاده نکنید. نتایج یکی از مطالعات منتشر شده در مجله سوخت و ساز سلولی نشان می‌دهد، موش‌هایی که فقط در یک بازه زمانی ۸ ساعته در طول روز به غذا دسترسی داشتند، از اندام لاغرتری در طول دوره مطالعه بهره می‌بردند، در حالی که گروهی از موش‌ها که همین میزان کالری را در طی ۱۶ ساعت دریافت می‌کردند، دارای وزن به مراتب بیشتری بودند و شکم‌های بزرگ‌تری داشتند. وقتی شام به پایان می‌رسد، تا صبح روز بعد سراغ یخچال و خوراکی نروید، بدین ترتیب بدن شما هم وضعیت بهتری خواهد داشت. اگر نیمه شب از خواب برخاستید و احساس گرسنگی کردید، سعی کنید از خوراکی‌های کم کالری و در عین حال سیر کننده نظیر سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

error: