تابستان امسال هم غذا بخورید، هم لاغر شوید

بهترین خوراکی‌های تابستانی برای کاهش وزن

دنبال روشی راحت می‌گردید که بدون صرف زمان به وزن ایده‌آل خود برسید؟ پس حتما نگاه ویژه‌ای به این خوراکی‌ها داشته باشید.

از نیم‌روز‌های جمعه گرفته تا گشت و گذارهای ساحلی، تابستان زمان بسیار مناسبی برای انجام آرام‌تر کارها و لذت بردن از تفریحات خارج از خانه است، پیش از اینکه روزهای سرد پاییزی فرا برسند.

متاسفانه برای اکثر ما تابستان با خوراکی‌های غیر سالم عجین شده است، از انواع آبمیوه‌های غیرسالم گرفته تا انواع غذاهای دریایی سرخ شده و فست‌فودهایی که ارزش غذایی خاصی ندارند. این غذاها فقط معده ما را پر می‌کنند و انواع مشکلات گوارشی نظیر نفخ نیز گریبان گیر ما خواهد شد.

راه حل این مشکل اینجا است. با استفاده از انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه که در تابستان آماده چیدن و مصرف می‌شوند. جایگزین کردن خوراکی‌های تابستانی مناسب برای تناسب اندام با آن غذاهای ناسالم که فقط خوشمزه هستند، کار سختی نیست. اگر می‌خواهید دارای اندام مناسبی شوید، این غذاهای عالی و ضروری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر دنبال دستورالعمل‌های سالم هستید، برای خرید از سوپر مارکت نیاز به یک راهنما دارید و برای انتخاب مواد غذایی مورد نیاز خود نیازمند یک راهنما هستید، حتما مطالب ما را دنبال کنید تا به هرآنچه احتیاج دارید، دست پیدا کنید. در ادامه لیستی از  غذای مفید در تابستان که برای تناسب اندام شما بسیار مفید خواهد بود را آماده کرده‌ایم.

  • گیلاس

گیلاس

گیلاس را به واسطه مزایای خوبی که برای سلامتی دارد مصرف می‌کنند. این میوه فوق‌العاده علاوه بر طعم شیرین لذت بخشش دارای خواص بسیار خوبی هم است. گیلاس حاوی رزواترول است، این آنتی‌اکسیدان نقش مهمی در تبدیل و تولید قدرت و توان در بدن شما ایفا می‌کند. محققان دانشگاه ایالتی واشنگتن، پولمن، دریافتند موش‌هایی که دوزهای بالایی از رزواترول را دریافت کرده بودند، می‌توانستند چربی اضافی سفید بدن خود را به چربی قهوه‌ای که سبب افزایش متابولیسم بدن و کالری سوزی بیشتر می‌گردد، تبدیل کنند. محققین دانشگاه گرجستان، آتن، به این موضوع پی بردند که مکمل‌های حاوی رزواترول باعث کاهش وزن و کمتر شدن مواد معدنی موجود در استخوان‌ها می‌شود.

  • قارچ

خداحافظ برگر ! تابستان امسال بهترین انتخاب برای طرفداران غذاهای گریلی قارچ است. قارچ یک جایگزین مناسب، خوش طعم و کم چربی برای گوشت به حساب می‌آید که به خوبی با دیگر مواد مغذی مناسب قلب نظیر روغن زیتون و سیر  ترکیب شده و به همان اندازه که خوشمزه است، برای کاهش سایز کمر شما هم مفید خواهد بود. محققان دانشکده علوم تغذیه دانشگاه بوفالو در تحقیقات خود دریافتند که قارچ سبب تثبیت و تنظیم قند خون افراد مورد آزمایش گردید و دیگر خبری از افزایش انسولین در بدن آن‌ها نبود.

  • خیار

امسال تابستان با افزودن خیار به منو تغذیه خود خنک باقی بمانید. خیار که سهم زیادی از آن را آب تشکیل می‌دهد، هم میزان کالری بسیار کمی دارد و هم دارای آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهابی است که می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهد. محققین در اندونزی پی بردند که مصرف آب خیار در سالمندان سبب کاهش چشم‌گیر فشار خون آن‌ها می‌شود و حتی بیان گردید که مصرف این میوه سبز خوشمزه می‌تواند سبب افزایش طول عمر هم شود. چه کسی دوست ندارد طول عمر طولانی‌تری داشته باشد؟

  • گریپ‌فروت

گریپ فروت

آیا واقعا کسی هست که دوست داشته باشد در تابسستان در یک آشپزخانه که اجاق گاز آن هم روشن است و لحظه به لحظه هوا را گرم‌تر می‌کند، بایستد؟ امسال تابستان به جای اینکه وقت خود را در یک آشپزخانه بسیار گرم تلف کنید، به کمک افزودن گریپ‌فروت به برنامه ثابت غذایی خود از یک صبحانه ساده و خوب لذت ببرید. این میوه سرشار از ویتامین C است که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن شما خواهد شد و از شر سرماخوردگی‌های تابستانی در امان خواهید ماند. علاوه بر این، گریپ‌فروت برای کسانی که قصد کاهش وزن خود را دارند، انتخاب بسیار مناسبی است. مطالعات نشان می‌دهد که گریپ‌فروت می‌تواند در ثابت نگه داشتن سطح انسولین کمک کند. حتما سعی کنید این میوه پرخاصیت را وارد رژیم غذایی روزانه خود کنید. محققین دانشگاه واندربیلت دریافتند، افراد چاق بزرگسالی که غذای خود را با نصف لیوان آب گریپ‌فروت شروع کرده‌ بودند، کاهش وزن بیشتری، نسبت به گروه دیگری که با آب غذای خود را شروع کرده بودند، داشتند.

  • سس سالسا

با استفاده از یک ظرف سالسا تازه می‌توانید شور و اشتیاق را به بدن خود هدیه دهید. سالسا ترکیبی از پیاز، که سرشار از آنتی‌اکسیدان است، فلفل قرمز تند، که افزایش دهنده متابولیسم و سوخت و ساز بدن است، و مرکبات، که کاهش دهنده وزن است، می‌باشد. به واسطه مواد موجود در سالسا، این خوراکی به یک غذای مغذی برای شما تبدیل شده است. البته اصلی ترین ماده تشکیل دهنده سالسا گوجه‌فرنگی است که احتمالا بهترین خوراکی موجود در این غذا هم به حساب می‌آید. تحقیقات انجام شده در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که لیکوپن، همان رنگ‌دانه‌ای که سبب رنگ متمایز گوجه‌فرنگی شده است، می‌تواند خطر سکته را تا ۵۵ درصد کاهش دهد.

  • هندوانه

هندوانه

برای اینکه تغذیه خود را امسال تابستان سالم‌تر کنید، می‌توانید از یک خوراکی شناخته شده استفاده کنید: هندوانه. بیش از ۹۰ درصد از آن را آب تشکیل داده است و انتخاب این خوراکی می‌تواند روشی عالی برای خنک ماندن و جذب آب کافی بدن در گرم‌ترین روز‌های تابستان باشد. هندوانه خواص دیگری هم دارد، محققان دانشگاه پرادو و دانشگاه کنتاکی دریافتند که موش‌هایی که آب هندوانه مصرف کرده بودند میزان کلسترول کمتری داشتند و میزان پلاک‌ها نیز در رگ‌های آن‌ها کاهش پیدا کرده بود و به علاوه این گروه از موش‌ها کاهش وزن بیشتری نسبت به گروه دیگری از موش‌ها که آب هندوانه مصرف نکرده بودند، داشتند.

  • ذرت

ذرت خوراکی تابستانی است که می‌توان آن را بسیار آسان پخت و مصرف کرد پس افزودن ذرت به برنامه تغذیه‌ای تابستان راهی آسان و سریع برای سالم‌تر کردن برنامه تغذیه‌ای شما به حساب می‌آید. به ازا هر ۶۰ کالری دریافت شده از ذرت ۲ گرم هم فیبر به بدن شما می‌رسد، علاوه بر این، ذرت منبع خوبی برای جذب لوتئین و زاکسنتین است، این دو ماده یک جفت فیتوشیمیایی به حساب می‌آیند که طبق گفته محققان دانشگاه وین، این ترکیبات با کاهش بروز بیماری چشمی انحطاط ماکولار، که به سن افراد بستگی دارد، رابطه دارند.

  • قهوه سرد

درست است، نوشیدنی صبحانه شما مزایای زیادی برای سلامت شما به همراه دارد. محققیق دانشگاه اکستر کشف کردند که مکمل‌هایی که حاوی عصاره قهوه سبز هستند باعث کاهش وزن بیشتر افراد مورد آزمایش نسبت به  گروه دیگری که دارونما دریافت می‌کردند، شد. علاوه بر مورد فوق تحقیقات انجام شده در دانشگاه مینه سوتا  نشان می‌دهد که مصرف قهوه باعث کاهش بیش از ۲۰ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. فقط در هنگام انتخاب نوع قهوه خود دقت کافی به خرج دهید تا این نوشیدنی سالم را با انتخاب ترکیبات کرم‌دار به نوشیدنی غیر سالم تبدیل نکنید. اکثر مدل‌های موجود در سوپرمارکت‌ها دارای عصاره ذرت با مقادیر بالا از فروکتوز، امولسیفایرها و مواد نگه‌دارنده هستند که تمام این مواد سبب اختلال در روند کاهش وزن شما می‌شوند.

  • بلوبری

کلید دست‌یابی به تناسب اندام؟ استفاده بیشتر از بلوبری. هر زمانی که تعدادی از بلوبری‌ها را به تنهایی مصرف می‌کنید یا تعدادی از آن‌ها را به اسموتی‌های خود اضافه می‌کنید، در واقع به بهبود وضعیت سلامت خود کمک کرده‌اید. برخلاف اکثر مواد خوراکی حاوی رزوراترول که قرمز هستند، بلوبری آبی رنگ است و به علت وجود همین ماده مفید در آن یک انتخاب عالی برای کسانی که دنبال تناسب اندام هستند به حساب می‌آید. بلوبری در دسته خوراکی‌های با گلوکز کم قرار می‌گیرد، از این رو بر خلاف خوراکی‌های شیرین دیگر، سبب افزایش ناگهانی انسولین در خون نمی‌شود.

  • صدف

صدف را به لیست سبد خوراکی‌های خام خود اضافه کنید و آینده سالم‌تری برای خود رقم بزنید. صدف منبع بسیار خوبی برای جذب اسید‌های چرب اومگا ۳ به حساب می‌آید که بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Appetite ، این ماده مفید سبب ایجاد حس سیری در بزرگسالان مبتلا به مرض چاقی و کسانی که اضافه وزن دارند، می‌شود. علاوه بر این افرادی هم که از فشار خون بالا رنج می‌برند می‌توانند این خوراکی مغذی را به منو غذایی خود اضافه کنند. محققین دانشگاه یوتا، واقع در سالت لیک سیتی، دریافتند که اسید‌های چرب اومگا ۳ سبب کاهش فشار خون می‌شود.

  • گواکامولی

هر چند پیدا کردن یک خوراکی جایگزین برای چیپس‌های کاملا سرخ شده و مضر سیب‌زمینی بسیار دشوار است، ولی می‌توان از گواکامولی که طعم بسیار خوبی هم دارد به جای آن چیپس‌ها استفاده کرد. آووکادو منبع خوبی از چربی‌های سالم غیر اشباع مونو به حساب می‌آید. دیگر محتویات این خوراکی خوشمزه را فلفل قرمز، آب‌لیمو و پیاز سرشار از کورستین تشکیل می‌دهد که همگی برای کاهش وزن مفید به حساب می‌آیند.

  • میگو

میگو یک سخت پوست صورتی رنگ است که اگر وارد منو غذایی شما شود، می‌تواند اثرات بسیار خوبی در سلامت شما داشته باشد. میگو نه تنها یک منبع کم کالری و عالی برای جذب پروتئین است بلکه یک منبع خوب برای جذب اومگا ۳، که برای التهاب‌های مختلف مفید است، به حساب می‌آید و از طرفی می‌تواند باعث کاهش وزن سریع‌تر شما هم شود.

  • توت‌فرنگی

 

منوی تابستانی خود را با افزودن توت‌فرنگی به آن شیرین‌تر از قبل کنید. یک فنجان توت‌فرنگی تنها ۴۷ کالری دارد و حاوی ۳ گرم فیبر، که تضمین کننده سلامت روده است، می‌باشد. به علاوه می‌تواند ۱۴۱ درصد از میزان ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین کند و حاوی مقادیر زیادی از ویتامین تقویت کننده B6 است. توت‌فرنگی برای گیاه‌خوران یک منبع جذب آهن هم به حساب می‌آید. جذب روزانه آهن می‌تواند به رفع خستگی ناشی از فقر آهن و افزایش وزن هم کمک کند.

  • ماهی سالمون گریل شده

به جای مصرف یک برگر مضر که فقط مسدود کننده عروق شما است، می‌توانید ماهی‌ سالمون را به منوی تابستانی غذای خود اضافه کنید و حتی هزینه خوراک خود را هم بدین ترتیب کاهش دهید. سالمون سرشار از پروتئین و اومگا ۳ است که با مصرف آن می‌توانید سلامت قلب خود را تضمین کنید و به اهداف تابستانه خود برای تناسب اندام بهتر دست پیدا کنید. فقط به خاطر داشته باشید که از مدل آزاد این ماهی به جای مدل پرورشی آن استفاده کنید چرا که مدل آزاد آن از میزان کمتری اومگا ۶، که افزایش دهنده التهاب است، برخوردار است و در عوض میزان اومگا ۳ آن بیشتر است.

  • گوجه فرنگی

افزودن گوجه‌فرنگی به سالاد، سوپ و سالسا می‌تواند راهی جذاب و آسان برای افزودن آنتی‌اکسیدان‌ها به منوی غذای روزانه شما باشد تا بدین طریق وعده‌های غذایی شما سرشار از مواد مغذی شود. هر چند لیکوپن‌های موجود در گوجه فرنگی به تنهایی هم بسیار عالی هستند ولی افزودن روغن زیتون و گریل کردن آن علاوه بر خوش‌مزه تر کردن گوجه فرنگی می‌تواند مزایای بیشتری هم برای سلامت قلب شما به ارمغان آورد. البته نباید از انواع سس گوجه فرنگی (کچاپ) به جای خود گوجه فرنگی استفاده کرد، چرا که سس‌ها دارای قند بیشتری هستند.

  • هلو

افزودن هلو به منو تابستانه شما می‌تواند سالم‌ترین تابستان زندگیتان را به ارمغان بیاورد. هلو منبع خوبی برای جذب ویتامین C و بتا-کاروتن به حساب می‌آید که هر دو می‌توانند سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش وزن شوند. اگر شما به دنبال انتخاب خوراکی‌های سالم‌تر هستید، می‌توانید هلو را جایگزین انواع شربت‌های شیرین خود کنید. برای این منظور کافی است تعدادی هلو را با مخلوط کن ترکیب و فریز کنید تا به یک دسر بدون قند اضافی دست پیدا کنید و همه اعضا خانواده نیز از خوردن آن لذت ببرند.

  • خرچنگ

برای بهبود سلامت خود خرچنگ تازه هم مصرف کنید. یک پوند خرچنگ تنها ۲۶۰ کالری دارد، در حالی که حاوی بیش از ۵۰ گرم پروتئین است و ۲۰ درصد از پتاسیم RDA ، که جلوگیری کننده نفخ است، را هم تامین می‌کند. همانند دیگر غذاهای دریایی، خرچنگ هم یک منبع عالی اومگا ۳ به شمار می‌رود. پس خرچنگ می‌تواند یک انتخاب عالی برای برنامه سالم غذایی شما باشد.

  • کباب مرغ

مهم نیست گوشت مرغ باشد یا گوشت بره، میوه باشد یا هر چیز دیگری، وقتی که به سیخ کشیده شود، طعم بسیار بهتری پیدا می‌کند. خوشبختانه عادت کباب خوردن و به سیخ کشیدن خوراکی‌ها می‌تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. مقداری مرغ و سبزیجات را به سیخ بکشید و روی گریل قرار دهید، این سیخ خوشمزه می‌تواند پروتئین، انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن شما را تامین کند و به سلامت تمام اعضا شما از سر گرفته تا شکم کمک کند. برای داشتن بهترین کباب می‌توانید تعدادی سیب‌زمینی شیرین را لا به لای تکه‌های مرغ قرار دهید. تحقیقات نشان می‌دهد مواد غذایی سرشار از بتا-کاروتن (نظیر سیب‌زمینی شیرین) می‌تواند خطر سندرم متابولیک را کاهش دهد، خطر بروز بیماری‌های چشمی را کم کند و حتی می‌تواند شما را در برابر اشعه‌های مضر خورشید حفظ کند.

  • حمص

جای تعجب ندارد که این خوراکی شگفت انگیز و عالی را را هم در لیست غذاهای لاغر کننده تابستانی خود قرار دهیم. نخودفرنگی سرشار از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌های مغذی است و اگر آن را با سس تاهینی، که تضمین کننده سلامت قلب شما است، و آب‌لیمو مخلوط کنید، به ترکیبی خوشمزه و عالی دست ‌پیدا خواهید کرد. به جای اینکه در مراکز خرید به دنبال خرید انواع شیرینی و کراکرها باشید، قدری سبزیجات تند نظیر فلفل دلمه‌ای، تربچه و مقداری هم هویج تهیه کنید، حال تمام این سبزیجات را خرد کنید و در سس خود غوطه ور سازید و از آن لذت ببرید. بدین ترتیب کالری بسیار کمی دریافت خواهید کرد و در عوض فیبر بیشتری به بدن شما می‌رسد، در واقع دو کلید طلایی تناسب اندام شما در تابستان همین دو مورد است.

  • کنگر فرنگی (آرتیشو)

یک عدد کنگر فرنگی متوسط می‌تواند ۷ گرم فیبر برای شما به ارمغان آورد. خوشبختانه سبزیجات به همان اندازه که خوش‌مزه هستند، تنوع هم دارند. کنگرفرنگی را خرد کرده و درون سس ماریناد مدتی قرار دهید و سپس آن را به سالاد یا املت سبزیجات خود اضافه کنید. حتی می‌توانید کنگر فرنگی را بجوشانید و بعد از خرد کردن قدری آب‌لیمو هم به آن اضافه کنید تا به یک میان‌وعده سریع و با طعمی مطلوب دست پیدا کنید.

  • جو دو سر

اگر آفتاب تابستانی شما را زودتر از ساعت زنگ‌دارتان بیدار کرد، دست به کار شوید و از این زمان برای پختن یک کاسه سوپ جو ساده برای صبحانه خود استفاده کنید چرا که جو منبع عالی برای جذب فیبر، ویتامین B و E به حساب می‌آید. استفاده از جو دوسر به جوهای پرک و آماده ترجیح داده می‌شود چرا که جو دو سر کمتر مورد فرآوری واقع می‌شود، پس فیبر دریافتی شما به ازا هر گرم بیشتر خواهد بود. بنابراین سرعت هضم شدن غذای شما کاهش بیشتری پیدا می‌کند و مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید کرد.

  • ماست یونانی

خوردن یک فنجان ماست یونانی سرد علاوه بر اینکه سبب خنک شدن بدن شما می‌شود، به علت دارا بودن مواد پروبیوتیک سبب تناسب اندام بهتر شما هم می‌گردد. به علاوه از بروز مشکلات مختلف گوارشی هم جلوگیری می‌کند. به راحتی می‌توانید با جایگزین کردن ماست یونانی با خامه ترش و ریکوتا در انواع غذا‌های خود از منبع پروتئین هم بهره ببرید. اگر باز هم اهل ماجراجویی بیشتر هستید می‌توانید ماست ایسلندی (اسکایر) را هم به سبد خرید خود اضافه کنید. این ماست در برابر ماست یونانی هم پروتئین بیشتری دارد و هم غلیظ‌تر است.

  • لوبیا

ممکن است هنوز مقداری از انواع لوبیا قرمز، سیاه و پینتو را که برای خوراک لوبیای زمستانه خود ذخیره کرده بودید، داشته باشید. قرار نیست از این مواد فقط در زمستان استفاده شود و در تابستان دیگر در سبد خرید ما جایی نداشته باشند. حتما از حبوباتی که سرشار از فیبر هستند در برنامه غذایی خود استفاده کنید. برای این منظور می‌توانید لوبیای پخته شده را با مقداری نمک، لیموترش، زیره و گشنیز مخلوط کرده و یک ناهار سبک میل کنید.

  • انار

قدری آب انار بگیرید و روی پارافیت‌ها، اسموتی‌ها و سوپ جو ساده خود بریزید. این میوه خارق‌العاده سرشار از رادیکال‌های آزاد مبارز پلی‌فنول‌ها است. این نوع از رادیکال‌های آزاد، گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌روند که نشان داده شده است سبب انقباض سلول‌های چربی می‌شوند. علاوه بر این، این میوه عجیب و غریب حاوی فیبر زیادی است که سبب احساس سیری بیشتر شما می‌شود و می‌توانید با شکم خود مبارزه کنید.

  • دارچین

روزهای آفتابی متعلق به خوراکی‌های شیرین است. حال ما به شما یک ادویه معرفی می‌کنیم که می‌تواند میزان قند خون و دور کمر شما را ثابت نگه دارد. کافی است قدری دارچین روی بستنی خود بریزید. محققان دانشگاه میشیگان دریافتند که سینامالدئید، اسانس اصلی موجود در دارچین می‌تواند با سوزاندن چربی‌های اضافی شما از افزایش قند خون و ایجاد مرض چاقی جلوگیری کند.

  • اسفناج

ستاره سالادهای تابستانه اسفناج است. اسفناج علاوه بر اینکه منبعی برای جذب فولات، ماده‌ای بسیار مفید برای قلب، به حساب می‌آید، سرشار از ویتامین‌های A و C  هم است. خوشبختانه این سبزی طعم بسیار ملایمی دارد و نمی‌توان وجود آن را در شیک‌ها و اسموتی‌ها تشخیص داد، بنابراین از این ماده مغذی در انواع اسموتی‌های خود استفاده کنید و علاوه بر جذب مواد مغذی مختلف از فیبر بیشتری بهره ببرید و به وزن دلخواه خود برسید.

  • برگ نعنا

نعنا یکی از نقاط قوت و گیاهان محبوب لیست ما به حساب می‌آید چرا که تسکین دهنده انواع درد و ناراحتی‌های معده است و می‌تواند انواع آلرژی‌های فضلی را هم تسکین ببخشد. این سبزی خوش عطر و طعم مزایای بیشتری هم دارد. محققان دانشگاه نیوکاسل دریافتند که چای نعناع برزیلی در بر طرف کردن سر درد همانند قرص مسکن ایندومتاسین عمل می‌کند. ایندومتاسین یک داروی شیمیایی قوی است که برای سر دردهای شدید و میگرن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

  • آناناس

آخرین مورد لیست ما که در دمای ۴۰ درجه در اوج گرمای تابستانی می‌تواند برای بازی‌های ساحلی به کمک شما بیاید، آناناس است. قبل از اینکه به ساحل بروید مطمئن شوید قدری آناناس همراه خود برده‌اید. این میوه بی‌نظیر حاوی بروملائین است. بروملائین یک آنزیم ضد التهابی است که کمک شایانی به تجزیه پروتئین‌های موجود در معده شما که عامل اصلی نفخ هستند، می‌کند.

پاسخی بگذارید

error: