خوراکی‌هایی که فشار خون را کم می‌کند

طیف گسترده‌ای از غذاها، گیاهان و دیگر انواع خوراکی‌ها وجود دارد که می‌توان با استفاده از آن‌ها به راحتی و به طور طبیعی فشار خون بالای خود را کاهش دهیم. میوه‌ها، سبزیجات و آجیل‌ها فقط برخی از مواد غذایی سالم هستند که شما می‌توانید برای بهبود جریان خون خود از آن‌ها استفاده کنید. دانستن فواید این غذاها و تعیین این­که کدام­یک از آن‌ها برای رژیم غذایی شما مفیدتر و کارآمدتر است می‌تواند به کاهش فشار خون و حفظ سلامت گردش خون بدن شما کمک شایانی کند.

اهمیت خون

یوهان ولفگانگ گوته، نویسنده مشهور قرن هجدهم، در یکی از کتاب‌های خود نوشت: خون یک آب‌میوه بسیار ویژه است. ولی باید گفت خون چیزی فراتر از یک آب‌میوه ویژه است. خون همان ماده‌ای است که حیات انسان و حیوان را حفظ می‌کند. این مایع استثنایی با حمل اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌های زنده بدن، سبب زنده ماندن انسان و حیوان می‌شود. علاوه بر این، خون، انواع ترکیبات زائد را با خود حمل می‌کند و مسئولیت انتقال سلول‌های ایمنی برای مبارزه با عفونت‌ها را به عهده دارد. بدن انسان بالغ دارای بیش از شش گالن خون است که در رگ‌های خونی و سیستم گردش خون و قلب شما جریان دارد. این ماده ضروری شامل پلاکت‌ها هم می‌شود که این ترکیبات می‌توانند مانع خونریزی در رگ‌های خونی آسیب‌دیده شوند. همان طور که این «آب‌میوه» بسیار ویژه و مخصوص است ولی مقادیر بالای فشار خون می‌تواند آسیب زننده باشد و برای بدن نتایج بدی به همراه داشته باشد.

فشار خون چیست؟

فشار خون، فشاری است که خون بر دیواره‌های رگ‌های خونی شما اعمال می‌کند. قلب شما ماهیچه‌ای است که نقش یک پمپ را برای پمپاژ کردن خون به درون رگ‌های بدن شما به عهده دارد. بررسی و کنترل فشار خون یکی از اولین کارهایی است که در هنگام مراجعه به مراکز درمانی برای شما انجام می‌دهند.

از آنجا که تعیین فشار خون صرفا به وسیله دیدن و یا گوش دادن به ضربان قلب میسر نیست، یک کاف نوسانی دور بازو پیچیده می‌شود و تا زمانی که جریان خون کاهش پیدا کند، افزایش فشار می‌یابد. سپس همان­طور که فشار به صورت آهسته کاهش می‌یابد، کاف ارتعاشات ناشی از جریان خون در شریان شما را تشخیص می‌دهد و میزان فشار سیستولیک شما را، زمانی که فشار به اندازه کافی کاهش پیدا می‌کند، می‌خواند. وقتی فشار کاهش بیشتری پیدا می‌کند و خون شما آزادانه درون شاهرگ با تعداد پالس طبیعی حرکت می‌کند، کاف فشار دیاستولیک شما را می‌خواند.

فشار خون بالا کدام است؟ فشار خون عادی کدام است؟

فشار خون سالم یا نرمال ۱۲۰ روی ۸۰ است که ۱۲۰ سطح سیستولیک و ۸۰ سطح دیاستولیک را نشان می‌دهد. اغلب افرادی که فشار خونی در اطراف این اعداد و قدری بالاتر از این را هم دارند، دارای فشار نرمال هستند. میزان فشار سیستولیک در واقع بالاترین سطح فشار خون شما است که متعلق به زمانی است که قلبتان می‌تپد و فشار دیاستولیک پایین‌ترین سطح فشار خون شما است و مربوط به زمانی است که قلب در حال استراحت است. گاهی اوقات فشار خون افراد به خاطر عوارض ناشی از رژیم‌های نادرست غذایی، وزن بالا، میزان فعالیت کم، مصرف الکل، سیگار کشیدن و افزایش استرس زیاد می‌شود.

میزان فشار خون افراد در پنج گروه مختلف اندازه‌گیری و درجه بندی شده است.

نرمال: فشار سیستولیک کمتر از ۱۲۰ و فشار دیاستولیک کم‌تر از ۸۰

بالا: فشار خون سیستولیک بین ۱۲۰ – ۱۲۹ و فشار دیاستولیک کم‌تر از ۸۰

فشار خون بالا درجه یک: فشار خون سیستولیک بین ۱۳۰ – ۱۳۹ و فشار دیاستولیک کم‌تر از ۸۰

فشار خون بالا درجه دو: فشار خون سیستولیک حداقل ۱۴۰ و فشار دیاستولیک حداقل ۹۰

فشار خون بحرانی: فشار خون سیستولیک بیشتر از ۱۸۰ و فشار دیاستولیک بیشتر از ۱۲۰

چرا فشار خون بالا برای شما مضر است؟

فشار خون بالا باعث آسیب رسیدن به رگ‌های خونی شما می‌شود. وقتی خون نیروی زیادی به شریان‌های شما وارد می‌کند، آسیب‌های جدی به سیستم گردش خون شما وارد می‌شود و سبب تشکیل چربی و کلسیم در رگ‌ها می‌شود. این فرآیند در نهایت به علت افزایش التهابات پلاکت‌های دیواره رگ‌ها باعث انسداد رگ‌های خونی می‌شود. این فرآیند را تحت عناوین شریان‌های مسدود شده یا آترواسکلروزیس هم می‌شناسند. در واقع این تجمع پلاکت‌ها ممکن است باعث ایجاد لخته‌های خونی در رگ شود. این لخته‌ها گاهی اوقات شل ‌می‌شوند و با جریان خون راه خود را به قلب یا ریه‌ها پیدا می‌کنند و منجر به انسداد جریان خون در این اندام‌های حیاتی می‌شوند که می‌تواند منجر به مرگ هم شود.

چندین راه مختلف وجود دارد که می‌توانید برای پایین آوردن فشار خون خود از آن‌ها استفاده کنید.

  • حفظ وزن در محدوده نرمال
  • عدم استعمال دخانیات نظیر سیگار
  • عدم مصرف مشروبات الکلی
  • افزایش میزان فعالیت بدنی
  • داشتن یک برنامه ورزشی برای تمارین هوازی
  • دوری از عصبانیت، استرس، ایجاد تنش و اضطراب
  • استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن و آرامش بخش
  • داشتن رژیم غذایی با میزان سدیم کم
  • مصرف انواع خوراکی‌های سالم سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی که سبب بهبود جریان خون و وضعیت شریان‌ها می‌شود.

غذاهایی که سبب کاهش فشار خون می‌شوند

برخی از غذاها سرشار از ترکیباتی هستند که مشخصه‌های اصلی آن‌ها افزایش قدرت رگ‌های خونی، از بین بردن ذخایر کلسیم در شریان‌های سالم و بهبود وضعیت جریان خونی سالم در بدن است. مواد مغذی نظیر پتاسیم، کلسیم و منیزیم سبب تقویت و حفظ سلامت سیستم گردش خون می‌شوند و علاوه بر این اثرات مثبتی بر فشار خون دارند. انجمن قلب آمریکا رژیم غذایی مشخصی برای توقف فشار خون بالا (DASH) پیشنهاد می‌کند که سبب حفظ سلامت سیستم گردش خون می‌شود. این برنامه یک رژیم غذایی غنی از فیبر، سبزیجات، میوه، گوشت خالص بدون چربی، مرغ، ماهی، غلات کامل، آجیل و لوبیا است. رژیم غذایی DASH همچنین خوردن مقادیر کمی از محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی و دریافت سدیم کم را پیشنهاد می‌کند.

گیاه‌خوار شوید

محققان می‌گویند سبزیجاتی که سرشار از پتاسیم هستند نظیر سیب‌زمینی شیرین، آووکادو، کلم‌پیچ و اسفناج می‌توانند به کاهش فشار خون و ارتقای سطح سلامت شما کمک کنند. در رژیم غذایی متداول مردم آمریکای شمالی، سدیم غالب است و میزان پتاسیم آن پایین است. این عدم تعادل می‌تواند خطر احتمال به فشار خون بالا را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که پتاسیم بیشتری مصرف می‌کنند، فشار خون سالم‌تری را تجربه می‌کنند.

هنگامی که بحث کاهش فشار خون مطرح می‌شود، نیترات‌ها یکی دیگر از ترکیبات مهم به شمار می‌روند. آن‌ها نقش مهمی در سیستم سوخت و ساز بدن ما ایفا می‌کنند. بدن می‌تواند نیترات‌ها را به مولکول نیتریک اکساید تبدیل کند که این ترکیبات ارتباط مستقیمی با جریان خون موجود در سیستم گردش خون بدن دارند. نیتریک اکساید این امکان را به سلول‌های دیواره رگ می‌دهد که نرم‌تر شوند و بدین ترتیب سبب کاهش فشار خون می‌شوند. بزرگ‌ترین منبع نیترات‌ها در رژیم غذایی انسان در سبزیجات یافت می‌شود. قوی‌ترین و مفیدترین منبع جذب نیترات‌ها چغندر (لبو) است. علاوه بر این خوراکی قدرتمند، برخی دیگر از سبزیجات و میوه‌های سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی وجود دارد که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. لیست این سبزیجات و میوه‌ها را در ادامه مشاهده می‌کنید:

  • بروکلی
  • هویج
  • سیب‌زمینی پخته شده با پوست
  • سبزیجات سبز برگ نظیر اسفناج و برگ چغندر
  • آب‌میوه سبزیجاتی نظیر هویج و گوجه فرنگی
  • کدو فلفلی (آکورن)
  • چغندر
  • کلم کالی

میوه‌های تازه

میوه‌ها جز بهترین خوراکی‌ها برای کاهش فشار خون هستند. محققان دریافته‌اند، افرادی که میوه‌های تازه و خام را به طور منظم مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که به ندرت میوه مصرف می‌کنند، فشار خون کمتری دارند. برخی میوه‌ها سرشار از مواد معدنی نظیر پتاسیم و ترکیباتی به نام فلانوئید هستند. این ترکیبات ارتباط نزدیکی با حفظ فشار خون در محدوده سالم دارند. میوه‌هایی که سرشار از این دو ماده مفید هستند، عبارت هستند از:

  • موز
  • پرتقال
  • سیب
  • گلابی
  • انگور
  • کشمش
  • آب‌میوه‌های آلو بخارا، انار، پرتقال و سیب
  • بلوبری
  • توت فرنگی

توت‌فرنگی و بلوبری در این بین بسیار قدرت‌مند‌تر از دیگر میوه‌ها عمل می‌کنند. در این باره تحقیقات نشان می‌دهد که وجود این ترکیبات ممکن است فشار خون را به وسیله افزایش کشش عروق خونی کاهش دهد. بهتر است روز خود را با یک صبحانه عالی شروع کنید که تضمین کننده سلامت قلب و عروق شما هم باشد، برای این منظور می‌توانید مخلوطی از این میوه‌ها با یک کاسه ماست یا اوتمیل میل کنید.

وقت چای

چای سبب کاهش خطر احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر این نوشیدنی گیاهی به صورت منظم مصرف شود می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

چای سبز

چای سبز دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و آنزیم‌های مبدل آنژیوتانسین (ACE) است. پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز جذب لیپیدها از روده‌ها را کاهش می‌دهند و در تبدیل شدن کلسترول به اسیدهای صفراوی سالم کمک می‌کند. شواهد نشان می‌دهد نوشیدن چای سبز اثرات محافظت کنندگی قلب دارد و سبب انعطاف بیشتر عروق خونی می‌شود. این نتایج به خاطر حضور پلی‌فنولی تحت عنوان کاتچین در چای سبز است. مصرف روزانه پنج تا شش فنجان چای سبز می‌تواند در تنظیم شدن فشار خون و کلسترول خون کمک کند.

چای ترش

مطالعات زیادی بر روی این چای ترش مزه و تاثیر آن بر فشار خون انجام شده است. چای ترش مخصوصا عصاره آن علاوه بر اینکه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی است، ویژگی کاهش فشار خون هم دارد. در یکی از مطالعات انجام شده در این زمینه، افراد بالغی که فشار خون متوسطی داشتند، پس از ۶ هفته نوشیدن چای ترش در یک برنامه مشخص روزانه، توانستند سطح فشار خون سیستولیک خود را کاهش دهند.

چای سیاه

بر خلاف دیگر انواع چای، چای سیاه بیشتر دچار اکسایش می‌شود و علت آن پیرتر شدن برگ‌های چای است. در تحقیقات گذشته مشخص شده است، چای سیاه، سبب افزایش سطح هوشیاری ذهنی افراد می‌شود و می‌تواند سبب حفظ و ارتقا سطح سلامتی شریان‌ها شود. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه چهار تا پنج فنجان چای سیاه می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.

مصرف بیشتر بذرها و دانه‌ها

یکی از بهترین غذاها برای حفظ فشار خون نرمال نوعی بذر کوچک قهوه‌ای رنگ به نام بذر کتان است. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، بیمارانی که روزانه سه قاشق سوپ خوری پر بذر کتان را به مدت شش ماه مصرف کردند، کاهش چشمگیری در فشار خون سیستولیک خود مشاهده کردند. البته بذر کتان را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد. سعی کنید از آن‌ها در محصولات نانی مانند نان باگلز و مافیین‌ها و یا در سس‌های سالاد خود استفاده کنید.

تخمه آفتابگردان یکی دیگر از دانه‌های سالم است که می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. تخمه آفتابگردان علاوه بر اینکه سرشار از ویتامینE ، اسید فولیک، پروتئین و فیبر است، یک منبع خوب منیزیم هم به حساب می‌آید. البته مصرف بیش از اندازه آن مضراتی هم دارد پس سعی کنید روزی یک مشت بیشتر مصرف نکنید، تا تاثیرات مثبت آن را مشاهده کنید. البته برای به حداقل رساندن میزان سدیم دریافتی خود بهتر است از انواع بدون نمک آن استفاده کنید.

آجیل بیشتری مصرف کنید

آجیل‌ها منابعی عالی برای جذب پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند از این رو مصرف آجیل می‌تواند یکی از روش‌های بسیار مناسب برای کاهش فشار خون به حساب آید. انواع مختلف آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم است که برای مبارزه با چربی‌های امگا ۶ مورد نیاز است. البته برخی از آجیل‌ها می‌توانند حاوی مقادیر بالایی از چربی باشند، پس بهتر است به اندازه مصرف شوند. آجیل‌هایی که حاوی مقادیر بالاتری از اسیدهای امگا  ۳ و مقادیر کم‌تری از اسیدهای امگا ۶ هستند، عبارت‌اند از: گردو، پسته، گردو آمریکایی و بادام هندی. همین دسته از آجیل‌ها هستند که می‌توانند در کاهش فشار خون بالا کمک کنند. البته به خاطر داشته باشید که آجیل‌های بو داده شده با نمک یا آجیل‌هایی که در روغن و به صورت کنسروی به فروش می‌رسند به علت دارا بودن مقادیر زیادی از سدیم و چربی نمی‌توانند اثر مثبتی بر کاهش فشار خون شما داشته‌ باشند پس از انواع خام و بو داده نشده این آجیل‌ها استفاده کنید.

لوبیاهای جادویی

لوبیا، خوراکی مغذی، متنوع و ارزان است. انواع لوبیا سرشار از مواد عالی مغذی نظیر پتاسیم، فیبر و منیزیم هستند. لوبیا غذایی عالی برای کمک به کاهش فشار خون و بهبود کلی سلامت قلب است. یک راه عالی برای لذت بردن از لوبیاها استفاده از آن‌ها در سالادها، سوپ‌ها و یا ساندویچ‌ها است. اگر به لوبیاهای تازه دسترسی دارید از انواع تازه آن استفاده کنید در غیر این صورت از نمونه‌های خشک شده لوبیا‌ها استفاده کنید و توصیه می‌کنیم از نمونه‌های کنسروی استفاده نکنید چرا که برخی از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. در ادامه لیستی از انواع لوبیا را که می‌توانید در رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید را مهیا کرده‌ایم:

  • لوبیا چشم بلبلی
  • لوبیا قرمز
  • لوبیا پینتو
  • لپه
  • لوبیا سفید
  • نخود

استفاده بیشتر از ادویه‌جات

شاید تنها چیزی که برای رسیدن به فشار خون سالم به آن احتیاج داشته باشید، افزودن ادویه‌جات مختلف به رژیم غذایی روزانه شما باشد. اکثر جمعیت جهان از مکمل‌های گیاهی برای حفظ سلامت خود استفاده می‌کنند زیرا بدن انسان راحت‌تر آن‌ها را جذب می‌کند و عوارض جانبی کمتری هم دارند. تحقیقات گسترده‌ای در چند دهه اخیر بر روی تاثیر گیاهان و ادویه‌جات مختلف بر قند خون انجام شده ‌است که نتایج بسیار امیدوار‌کننده‌ای هم داشته است.

زردچوبه یکی از ادویه‌های درمانی است که به صورت بسیار گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ادویه محبوب جز خانواده کاری‌ها به حساب می‌آید و از آن در آشپزی و تهیه داروهای گیاهی استفاده می‌شود. مولکول اصلی موجود در زردچوبه، کورکومین است که بر اساس تحقیقات انجام شده خواص مفید متعددی دارد. مکمل کورکومین می‌تواند تولید نیتریک اکساید در بدن را تضمین کند. نیتریک اکساید یکی از ترکیبات مفیدی است که می‌تواند به حفظ فشار خون نرمال کمک کند. سایر ادویه‌ها و گیاهانی که می‌توانند به حفظ فشار خون نرمال شما کمک کنند، عبارت هستند از:

  • ریحان
  • هل
  • گیاه پنجه گربه
  • فلفل قرمز
  • دارچین
  • سیر
  • جوز هندی
  • رزماری

روغن‌های مصرفی خود را تغییر دهید

انواع روغن‌های آشپزی برای سرخ کردن غذاها، درست کردن سس‌های سالاد و به عنوان جایگزینی برای چربی‌های مورد استفاده در پختن غذاهای مختلف استفاده می‌شوند. تفاوت‌هایی در بین روغن‌های مختلف وجود دارد و همه آن‌ها نمی‌توانند سالم باشند. تعویض چربی‌های بد و چربی‌های اشباع‌ و ترانس با چربی‌های سالم‌تر و چربی‌های غیراشباع‌، می‌تواند به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. هنگام خرید روغن‌های پخت‌وپز، نمونه فشرده شده سرد را که بهترین نمونه روغن است، انتخاب کنید چرا که در این روش تمام مواد مغذی که در صورت استفاده از فرآیند حرارتی آسیب می‌بینند، حفظ می‌شوند. از میان تمام روغن‌های پخت‌وپز، تحقیقات نشان می‌دهد که روغن زیتون خالص اثرات مثبت بیشتری بر کنترل و تنظیم فشار خون دارد.

برخی روغن‌ها در دماهای بالا ارزش غذایی خود را از دست می‌دهند و حتی می‌تواند برای سلامتی بدن مضر باشد. روغن‌هایی که مقدار قابل‌ توجهی از چربی تک اشباع دارند می‌توانند در برابر دماهای بالاتر مقاومت کنند، در حالی که روغن‌هایی که حاوی چربی غیر اشباع چندتایی هستند به عنوان یک جایگزین مناسب برای چربی‌ها در آشپزی‌های شما است. روغن آووکادو بهترین روغن برای پخت‌وپز است و نسبت روغن خوب امگا – ۳ به روغن بد امگا – ۶ در روغن آووکادو بالاتر است. بذر کتان و روغن زیتون بهتر است که حرارت داده نشوند. با این حال، روغن‌ زیتون را می‌توان برای پخت و پز در دمای پایین‌ هم استفاده کرد.

 

قدری شیرینی و شکلات هم مصرف کنید

تحقیقات گسترده نشان می‌دهد که شکلات تلخ برای سلامتی شما مفید است و این موضوع خبری خوشحال کننده خواهد بود. وجود ترکیبات فلاونوئیدی سبب وجود چنین خواص مفیدی در شکلات تلخ شده است. بیشترین ترکیبات فلاونوئیدی در کاکائو موجود در شکلات تلخ یافت می‌شود. هر ۳۰ گرم شکلات‌ تلخ می‌تواند شامل ۴۶ تا ۶۰ میلی‌گرم کاتچین که نوعی از فلاونوئیدها به حساب می‌آید، باشد.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی جایگزین سالمی برای شکر نیستند، اما استویا می‌تواند یک انتخاب مطمئن و مفید باشد. استویا یک شیرین‌کننده طبیعی است که از برگ‌های گیاهی در خانواده آفتابگردان بدست‌آمده است. استویا جایگزین خوبی برای شکر است چرا که پایه‌ای گیاهی دارد و بسیار شیرین‌تر از شکر است، پس مقادیر کمتری از آن‌ها را می‌توانید استفاده کنید. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که گلیکوزیدهای موجود در عصاره استویا می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

غذاهایی که نباید مصرف کرد

برای به دست آوردن فشار خون نرمال تنها خوردن خوراکی‌هایی که برای سلامت قلب و سیستم گردش خون مفید است، کفایت نمی‌کند. شما باید از غذاهای مضر هم دوری کنید. سدیم و شکر بیش‌ترین سهم را در افزایش فشار خون دارند. از آنجا که اغلب غذاهای بسته‌بندی ‌شده کنسروی و آماده حاوی مقادیر زیادی از این دو ماده مضر هستند، داشتن رژیم غذایی حاوی سبزیجات و میوه‌های تازه و طبیعی توصیه می‌شود. البته بسیاری از انواع غذاها نظیر غذاهای چینی و ایتالیایی دارای مقادیر بالایی از سدیم هستند. در ادامه لیستی از غذاهایی را که برای سلامت قلب شما مفید نیستند، بیان می‌کنیم:

  • غذاهای فرآوری شده
  • غذاهایی با مقادیر بالای سدیم
  • انواع فست فود‌ها (حتی نمونه‌های کم چرب آن‌ها)
  • غذاهای دریایی منجمد شده
  • بیکن
  • کالباس
  • محصولات کنسروشده که از گوجه‌فرنگی تولید شده‌اند نظیر سس کچاپ و سس پاستا قرمز
  • سوپ‌های کنسروی
  • نوشیدنی‌های انرژی‌زا
  • پیتزا
  • مشروبات الکلی
  • محصولات تنباکویی

 برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تکه‌های کوچک در حدود یک کارت اعتباری از گوشت گاو بدون چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH قابل‌ قبول است. با این وجود، از آنجایی که گوشت قرمز ممکن است برای روده بزرگ شما حاوی ترکیبات سمی باشد، رژیم غذایی گیاهخواری و استفاده از گیاهان متد بهتری برای حفظ فشار خون نرمال شما است.

هرچند اسیدهای چرب امگا ۳، مانند اسیدهای چرب لینولنیک که در ماهی یافت می‌شوند، با سلامت قلب ارتباط دارند، ولی بهتر است این مواد مغذی را از طریق جایگزین‌های گیاهی بدست آوریم، چرا که غذاهای دریایی عموما حاوی مقادیر بالای جیوه هستند.

برنامه سلامتی شما

سالم ماندن همیشه آسان نیست، اما حفظ فشار خون در محدوده نرمال به کمک مصرف غذاهای سالم‌تر موردی است که بدون توجه به میزان فشار خون، می‌تواند مد نظر قرار گرفته شود. یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند سبب حفظ سلامت سیستم گردش خون شما شود و به حفظ وزن شما هم کمک کند و سبب حفظ سلامت کلی بدن می‌گردد. با این حال سالم غذا خوردن کافی نیست. ورزش روزانه می‌تواند به جریان طبیعی خون کمک کند و منجر به داشتن قلبی سالم‌تر شود. توصیه می‌شود یک ورزش هوازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای را پنج روز در هفته انجام دهید. لازم نیست آن زمان را در یک تایم ورزشی پر کنید و می‌توانید در چند بازه‌ ۱۰ دقیقه‌ای به انجام فعالیت‌های ورزشی در طول روز بپردازید. انجام ورزش‌های استقامتی ۲۰ دقیقه‌ای در ۳ روز از هفته نیز مفید است. پیاده‌روی، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا کردن گزینه‌هایی خوب برای ورزش کردن است و می‌تواند سبب ایجاد تفاوت‌های بزرگی در مسیر سلامتی شما شود.

پاسخی بگذارید

error: