کربوهیدرات خوب یا بد؟

کربوهیدرات خوب یا بد؟ مسئله این است.

تنظیم یک رژیم غذایی سالم یکی از موثرترین اقداماتی است که می‌توانید برای حفظ سلامت و تندرستی خود انجام دهید و انواع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید هم می‌تواند اثرات مثبت و هم اثرات منفی بر روی سلامتی شما بگذارد. کربوهیدرات‌های سالم و مناسب انرژی را به همراه مواد مغذی مهم به صورت پیوسته و آرام در اختیار بدن شما قرار می‌دهند. این در حالی است که کربوهیدرات‌های نامناسب نظیر شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر تصفیه شده و آرد سفید می‌توانند سبب مشکلات مختلف در سلامتی شما شود و تهدیدی جدی برای حفظ روند سلامتی شما به حساب آیند. در ادامه هر آنچه که برای انتخاب بهترین منابع جذب کربوهیدرات‌ها به آن احتیاج دارید را مورد بررسی قرار داده‌ایم.

کربوهیدرات‌ چیست؟

کنار چربی‌ها و پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها یکی از سه ماده مغذی اصلی برای رشد و سلامت بدن به حساب می‌آیند. نخستین وظیفه آن‌ها در بدن انسان تامین انرژی است. کربوهیدرات‌ها در دو دسته بندی ساده یا پیچیده طبقه بندی می‌شوند که هر یک شامل طیف گسترده‌ای از انواع قندها، نشاسته و فیبر است.

قند، نشاسته و فیبر

در طبیعت می‌توان انواع قند را در شیر حیوانات و میوه‌های مختلف یافت. قندها به دو دسته اصلی مونوساکاریدها و دی‌ساکاریدها تقسیم بندی می‌شوند. مونوساکاریدها که ساده‌ترین نوع قند به حساب می‌آیند، مولکول‌های منفرد از قند (تک قند) هستند. رژیم غذایی انسان شامل سه نوع مونوساکارید می‌شود که عبارت هستند از: گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز. مونوساکاریدهای تکی (تک قندها) با یکدگیر ترکیب شده و دی‌ساکاریدها را به وجود می‌آورند. به عنوان نمونه مالتوز که قند مالت است، از ترکیب دو گلوکوز به وجود می‌آید، ساکاروز که شکر معمولی است، از ترکیب گلوکوز و فروکتوز بدست می‌آید و لاکتوز که قند شیر است، از ترکیب گلوکوز و گالاکتوز حاصل می‌شود.

نشاسته را به نام‌هایی دیگری نظیر پلی‌ساکارید‌ها و یا کربوهیدرات‌های پیچیده هم می‌شناسند، که در واقع زنجیره‌هایی طولانی‌تر از مولکول‌های تک قندی به حساب می‌آیند.

فیبر که غیر قابل هضم است، جز پلی‌ساکارید‌های غیر نشاسته‌ای به حساب می‌آید و باعث عملکرد بهتر و منظم‌تر روده می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های وابسته به سبک زندگی را به شدت کاهش می‌دهد. فیبر موجود در رژیم غذایی در واقع غذایی برای میکروب‌های مفید موجود در روده به حساب می‌آید. این میکروب‌ها سبب سلامت بیشتر روده، تقویت سیستم ایمنی بدن، داشتن وزن ایده‌آل و داشتن سوخت و ساز مناسب بدن می‌شوند. این میکروب‌ها حتی بر سلامت روحی هم تاثیر می‌گذارند.

کربوهیدرات پیچیده چیست؟

به بیان ساده کربوهیدرات‌های پیچیده، همان نوعی از کربوهیدرات‌های سالم و مفید هستند که باید رژیم غذایی خود را بر پایه‌ی آن‌ها تنظیم کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده زنجیره‌ و حلقه‌هایی محکم و تودرتو از مولکول‌های قند هستند. به علت همین ساختار است که بدن به آرامی آن‌ها را هضم می‌کند و این مواد غذایی نمی‌توانند سبب افزایش ناگهانی قند خون شما شوند. جو دوسر، برنج قهوه‌ای، انواع لوبیا، سبزیجات سبز، و دانه‌های جایگزین همگی منابع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده به حساب می‌آیند. همان طور که احتمالا شما هم توانسته‌اید حدس بزنید، یکی از مزایای کربوهیدرات‌های پیچیده این است که معمولا منابع خوبی برای جذب ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مهم هم به شمار می‌روند.

کربوهیدرات ساده چیست؟

کربوهیدرات‌های ساده را با نام قندهای ساده هم می‌شناسند و همان طور که از اسمشان پیداست، ساده هستند. این کربوهیدرات‌ها از یک الی دو مولکول قندی تشکیل شده‌اند و بدن توانایی هضم سریع آن‌ها را دارد، که همین عامل سبب شده است از آن‌ها به عنوان منبعی برای جذب سریع انرژی یاد شود. به عنوان مثال اگر شما یک ورزشکار هستید و در اواسط فعالیت ورزشی خود نیازمند انرژی فوری برای سوزاندن هستید، این گروه از کربوهیدرات‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. اما اگر شما فعالیت خاصی انجام نمی‌دهید تا انرژی حاصله را بسوزانید، این کربوهیدرات‌های ساده سبب افزایش ناگهانی قند خون شما می‌شوند و حاصل آن افزایش وزن شما خواهد بود.

البته تمام کربوهیدرات‌های ساده، نامناسب نیستند. میوه‌های تازه حاوی انواع کربوهیدرات‌های ساده هستند ولی در کنار کربوهیدرات، فیبر هم دارند. ترکیبی از کربوهیدرات‌های ساده و فیبر ترکیبی شبیه کربوهیدرات‌های پیچیده به وجود می‌آورد پس بدن انسان مخلوط کربوهیدرات ساده و فیبر را با سرعت کمتری هضم و جذب می‌کند.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده: ترکیباتی بسیار ساده

برعکس مطلب فوق هم صادق است. حذف فیبر از کربوهیدرات‌های پیچیده سبب می‌شود بدن شما با این نوع کربوهیدرات همانند کربوهیدرات ساده برخورد کند و به سرعت آن را هضم کند. این نوع از کربوهیدرات‌های بدون فیبر را کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌نامند و از غذاهای طبیعی به دست می‌آیند ولی آنقدر تحت پردازش و فرآیندهای مختلف قرار می‌گیرند که دیگر شکل و فرم اصلی خود را از دست می‌دهند. شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد سفید نمونه‌های بارزی از این نوع کربوهیدرات‌ها هستند. بهتر است شربت ذرت با فروکتوز بالا را به عنوان یک شیرین کننده مصنوعی توصیف کنیم تا یک محصول طبیعی بدست آمده از ذرت. پاستا، ماکارونی، نان سفید و حتی انوع آب ‌میوه‌ها مثال‌هایی از انواع کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند.

قرار گرفتن آب میوه در این لیست برای خیلی از مردم شگفتی آور است، البته دلیل آن بسیار ساده است، اگر قدری فکر کنید می‌بینید که مقدار زیادی از آب میوه تازه واقعا نوشیدنی بسیار خوبی است، ولی به یاد داشته باشید که فیبر آن را حذف کرده‌اید و فقط قند ساده وجود دارد که برخی از مواقع میزان این قند بسیار بیش از حد تصور شما خواهد بود. بهترین حالت این است که مصرف قندهای ساده مخصوصا انواع کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید. اگر قصد پاکسازی و بازنگری رژیم غذایی خود را دارید، حذف قندهای ساده بهترین گزینه ممکن برای شروع این کار است.

انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب

وقتی که شما چند اصل اساسی را در ذهن خود داشته باشید، انتخاب کربوهیدرات مناسب کار آسانی خواهد بود، این اصول را در ادامه بیان می‌کنیم.

سبزیجات مصرف کنید

مهم‌ترین توصیه ما به شما این است که رژیم غذایی خود را بر اساس مصرف میوه و سبزیجات ارگانیک تنظیم کنید. مواد مغذی مبتنی بر گیاه، باعث جلوگیری از پیری زودرس می‌شود، به علاوه سبب بهبود کلی سیستم تقسیم سلول‌های بدن شده و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی را کاهش می‌دهد. استفاده بیشتر از مواد غذایی با رنگ روشن باعث می‌شود طیف وسیعی از مواد مغذی نظیر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را هم‌زمان جذب کنید. متاسفانه کمتر از ۳ درصد از بزرگسالان میزان کافی از فیبر روزانه مورد نیاز بدن خود را مصرف می‌کنند. البته جای تعجب ندارد، چرا که ۷۶ درصد از مردم آمریکا به اندازه کافی میوه در یک روز مصرف نمی‌کنند و هم‌چنین ۸۷ درصد از مردم آمریکا به میزان کافی سبزیجات مورد نیاز بدن خود در طی یک شبانه روز را مصرف نمی‌کنند. به عنوان یک قاعده کلی من سعی می‌کنم مصرف سبزیجات را دو برابر مصرف میوه خود قرار دهم.

انواع لوبیا، دانه‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌های جایگزین

حبوباتی نظیر عدس، انواع لوبیا و نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. دانه‌ها و مغز‌ها، خصوصا بادام، گردو، ماکادامیا (فندق استرالیایی)، دانه چیا، تخمه کدو تنبل و تخمه آفتاب‌گردان منابعی عالی برای جذب کربوهیدرات‌ها به شمار می‌روند. هنگام انتخاب خوراکی‌های نشاسته‌ای نظیر برنج، نان و یا هر محصول دیگری که با آرد درست می‌شود، بهتر است انواعی از آن‌ها را انتخاب کنید که با دانه‌های کامل درست می‌شوند. خوراکی‌هایی که شامل دانه‌های کامل و غیر فرآوری شده هستند، سطح قند خون را آهسته‌تر از سایر مواد غذایی افزایش می‌دهند.

بسیاری از مردم برای تعیین این که آیا غذای آن‌ها منبع خوبی برای جذب کربوهیدرات است، به شاخص گلوکز وابسته هستند. شاخص گلوکز، کربوهیدرات‌ها را بر اساس سرعت افرایش قند خون بدن طبقه بندی می‌کند. اگرچه شاخص گلوکز می‌تواند ما را به این فکر وادارد کند که چه چیزی را مصرف کنیم، ولی بهترین روش این است که از این شاخص بیشتر به عنوان  یک راهنما استفاده کنیم تا یک قانون سخت و سریع برای خوردن یا نخوردن مواد غذایی مختلف، چرا که برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که دقت شاخص گلوکز می‌تواند گاهی اوقات دست خوش تغییرات زیادی شود.

منابع مناسب جذب کربوهیدرات‌ها

در ادامه لیستی از بهترین منابع برای جذب کربوهیدرات‌ها وجود دارد که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را بدون مواد افزودنی تامین می‌کند.

  • جو دوسر ارگانیک
  • مغزیجات و دانه‌های ارگانیک
  • دانه‌های غیر فرآوری شده ارگانیک نظیر: کینوآ، گندم آلمانی (اسپلت)، گندم سیاه و ارزن
  • حبوبات ارگانیک نظیر لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، نخود و ماش
  • میوه‌های ارگانیک نظیر انواع توت‌ها، گوجه‌فرنگی و انواع مرکبات
  • سبزیجات ارگانیک نظیر چغندر، هویج، سیب‌زمینی بنفش، سیب‌زمینی شیرین و کدو حلوایی

منابع نامناسب جذب کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌های نامناسب نظیر شربت ذرت با فروکتوز بالا، آرد سفید و شکر تصفیه شده به طور جدی به سلامت و تندرستی شما ضربه می‌زنند، حتی بیش‌تر از اثر مخربی که کاهش مصرف انواع مواد غذایی مفید و فیبر بر بدن شما می‌گذارد. سعی کنید میزان مصرف انواع کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فرآوری شده موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید و ترجیحا به طور کامل آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. نوشابه، آرد سفید، شکر تصفیه شده و … هیچ ارزش غذایی خاصی برای بدن شما ندارند و بهتر است به جای آن‌ها یک رژیم غذایی سالم را برای خود برگزینید.

  • انواع محصولات پختنی نظیر نان، شیرینی، کلوچه و نان ذرت
  • نوشیدنی‌های شیرین نظیر نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، انواع کوکتل‌هاب آب میوه، انواع نوشیدنی‌های الکلی، چای شیرین، اسموتی‌های شیرین، انواع میلک‌ شیک‌ها و نوشیدنی‌های کافئین دار شیرین
  • انواع تنقلات حاضری نظیر انواع غلات که معمولا ترکیب آن‌ها با شیر را به عنوان صبحانه مصرف می‌کنند، پاستیل‌ها و پرتزل‌ها
  • انواع غذاهای فرآوری شده نظیر سیب‌زمینی‌های سرخ شده، چیپس‌ها، اکثر غذاهای یخ زده، شیرینی‌های توستری، خمیر پیتزا و فرآورده‌های غلاتی
  • انواع شیرینی و شکلات نظیر بستنی، کیک، آجیل، برونی و کوکی‌ها
  • ماکارونی سفید، ورمیشل و بلغور عربی

کلید اصلی؛ داشتن رژیم غذایی متعادل

داشتن رژیم غذایی متعادل، کلید اصلی برای تجربه کردن وضعیت عالی سلامت جسمانی به حساب می‌آید. برای اینکه وضعیت سلامتی خود را بهبود ببخشید، بررسی کنید که کدام رژیم غذایی برای شما بهترین نتایج را به همراه دارد و فقط به خوب بودن و سالم بودن رژیم غذایی خود بسنده نکنید. اگر داشتن رژیم غذایی سالم نتوانست برای رسیدن به اهداف مورد نظرتان در مورد سلامت جسمانی کمک ‌کند، می‌توانید روزه گرفتن را هم مد نظر خود قرار دهید. از روزه‌های مختلف و توصیه شده توسط پزشکان متخصص تغذیه می‌توانید برای پاکسازی بدن خود از سموم مختلفی که در بدن شما ذخیره شده است، استفاده کنید.

ترجمه و اقتباس از سایت: www.globalhealingcenter.com

لینک مقاله

دیدگاهتان را بنویسید

error: