۹ دلیل برای مصرف روزانه‌ی سالاد

درست کردن یک سالاد خوشمزه در منزل کار بسیار راحتی است و حتی می‌توانید سالاد را در رستوران سفارش دهید. به دلیل مواد مغزی و مفید زیاد سالاد، خوردن آن می‌تواند یکی از بهترین عادت‌های غذایی در زمستان یا تابستان باشد. برای اینکه ارزش غذایی سالاد خود را افزایش دهید با ما در ادامه‌ی این مطلب همراه باشید.

مصرف روزانه‌ی سالاد بیماری و پیری را از شما دور نگه می‌دارد

صرف‌نظر از طعم خوب و حالت ترد و رنگ‌های زیبا و عطر فوق‌العاده، خوردن حجم زیادی از سبزی‌ها خام و تازه در روز فواید زیادی برای سلامت شما دارد. سبزی‌ها به حفظ سلامت، دوری از بیماری‌ها، وزن مناسب و حفظ انرژی جوانی شما کمک شایانی می‌کنند. به علاوه درست کردن سالاد هم بسیار ساده است. شما حتی می‌توانید با استفاده از دستگاه‌های خردکن کار خود را راحت‌تر کنید. به علاوه یک سالاد رنگی می‌تواند سفره شما را زیبا کند.

۱- منبع طبیعی فیبر

سبزی‌های خام یک منبع مغذی از فیبر طبیعی هستند و جذب کافی فیبر در روز فواید چندانی دارد:

  • فیبر به کاهش کلسترول بد کمک می‌کند.
  • قند خون را کنترل می‌کند.
  • مصرف فیبر به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب کمک می‌کند.
  • حرکات روده را عادی کرده و در پیشگیری از بیماری روده کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده که مصرف فیبر برای کاهش وخامت و جلوگیری از برخی سرطان‌ها از جمله سرطان کولورکتال-روده ی بزرگ، پستان، دهان، گلو و مری مؤثر است.

۲- مزایای خوردن میوه‌ و سبزی‌ تازه

این ایده که سبزی‌ها و میوه‌های تازه برای سلامتی ما ضروری است مسئله تازه‌ای نیست، اما خوب است که همیشه این مسئله را به خود یادآوری کنیم. نقل‌قول زیر از یک مقاله از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد است:

«رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌تواند فشار خون، خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته، برخی از انواع سرطان‌ها، خطر ابتلا به مشکلات چشم و گوارش را کاهش دهد و تأثیر مثبتی بر قند خون بگذارد و به افزایش اشتها کمک کند.»

مهم است که میوه‌های تازه و سبزی‌ها با رنگ‌های مختلف را مصرف کنید. علاوه بر این ترکیب رنگ‌ها در یک سالاد آسان و خوشمزه است زیبایی سالاد شما را نیز چند برابر می‌کند. خوردن روزانه‌ی سالاد همچنین سطح آنتی اکسیدان‌های خون، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در بدن افزایش می‌دهد. پایه‌ی اصلی هر سالاد، سبزی‌هایی با برگ سبز مانند کاهو هستند که مواد مغذی زیادی را وارد بدن می‌کنند. در این میان بهترین سبزی‌هایی که می‌توانید در سالادتان استفاده کنید، کلم، اسفناج، چغندر، آب‌تره و کاهو می‌باشد. برای ایجاد تنوع می‌توانید از برگ قاصدک خوراکی یا قارچ نیز استفاده کنید. میوه‌های تازه و سبزی‌ها قرمز رنگ، شامل گوجه فرنگی، هویج، هلو، آلو، زغال اخته، تمشک، خربزه، انار، توت فرنگی، ریحان بنفش، فلفل نارنجی یا قرمز دارای مزیت‌های تغذیه‌ای بسیاری هستند.

کاروتنوئیدها ترکیبی از رنگ‌دانه‌های زرد، نارنجی و قرمز هستند. آن‌ها حاوی ویتامین آ و تمام ترکیبات مختلف آن هستند: بتاکاروتن، لیکوپن، لووتیو و زکسانتین. همه این‌ کاروتنوئیدها اثرات مثبت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی را بر بدن می‌گذارند.

۳- مصرف سالاد برای کنترل وزن

خوردن یک سالاد غنی از فیبر قبل از غذا به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر احساس سیری کنید، بنابراین، کالری کمتری مصرف می‌کنید. هر چه میزان سبزی‌های خام سالاد شما بیشتر باشد، اثرات مثبت بیشتری دریافت خواهید کنید.

۴- مصرف روزانه سالاد به جذب چربی‌های مفید برای بدن کمک می‌کند

اضافه کردن چند قاشق غذاخوری از مخلوط خام یا بو داده مغزهایی مانند دانه کدو تنبل، کنجد، آفتابگردان و کتان یا چیا برای افزایش مصرف روزانه چربی‌های خوب به شما کمک می‌کند. آزمایش انواع مختلف روغن گیاهی به عنوان سس نیز می‌تواند جالب باشد. با اضافه کردن یک چهارم قاشق غذاخوری آووکادوو به سالاد می‌توانید آن را مغزی‌تر کنید. این غذاها به بدن کمک می‌کند تا تمام ترکیبات محافظتی، فیتوکمیکال‌ها و لوتئین‌ها را جذب کند.

 

اضافه کردن چربی سالم به سالاد یا تزیین کردن آن با آجیل خام و یا اضافه کردن روغن آووکادو، چربی به جذب ویتامین‌های محلول در چربی موجود در سبزی‌ها کمک می‌کند.

۵- تقویت بافت استخوان

سطوح پایین ویتامین کا ارتباط مستقیمی با پایین بودن تراکم استخوان در زنان دارد. برای رشد سالم استخوان، مصرف غذاهای کامل توصیه می‌شود. خوب است بدانید که فقط در یک فنجان آب تره (۱۰۰%)، کاهو قرمز (۱۲۰%) یا اسفناج (۱۷۰%) ویتامین یافت می‌شود.

۶- محافظت از چشم شما

کاروتنوئیدهای موجود در برگ‌های سبز مانند اسفناج، کاهو و کاهوی سرخ به چشمانتان کمک می‌کنند تا هنگام رفتن از روشنایی به تاریکی بهتر تنظیم شوند، همچنین در فیلتر کردن نور بسیار شدید نیز به چشم کمک کرده و چشم‌ها را از تشکیل رادیکال‌های مضر آزاد محافظت کند.

۷- بهبود عملکرد عضلات

به نظر می‌رسد که کارتون ملوان زبل حقیقت داشت. مواد مغذی موجود در اسفناج نه تنها به ساختن استخوان‌های قوی کمک می‌کنند، بلکه به بهبود عملکرد میتوکندری نیز کمک می‌کنند. میتوکندری‌ها ساختارهای کوچک داخل سلول‌های ما هستند که به تولید انرژی کمک می‌کنند و قدرت عضلاتمان را بالا می‌برند.

۸- از قلب خود محافظت کنید

کاهو شامل دو ماده کلیدی در سطوح قابل‌توجهی است که به حفاظت از عضلات قلب کمک می‌کنند: فولات و فیبر. اثرات مثبت میزان زیاد فولات در جلوگیری از سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی به اثبات رسیده است.

۹- بهبود پوست

سطوح بالای آب موجود در سبزی‌های سالادی باعث افزایش آب‌رسانی بدن می‌شود که برای جوان سازی پوست و عملکردهای مختلف بدن ضروری است.

مواد تقویتی گیاهان را دریافت کنید

شما می‌توانید یک دوز اضافی از آنتی اکسیدان‌ها را با افزودن برخی روغن‌های گیاهی به سالاد خود مانند ریحان، جعفری، آویشن، رزماری، سیر و لیمو به بدنتان برسانید. ترکیب‌های گیاهی مورد علاقه خود را انتخاب کنید، با یک روغن سالم همراه با آب‌لیمو یا سرکه مخلوط کنید و از طعم آن لذت ببرید.

با اضافه کردن گیاهان تازه به بهبود سلامتتان کمک می‌کنید، زیرا بسیاری از آن‌ها دارای ویتامین‌ها و فیتونوتیت‌های مختلف‌اند. از آنجا که این ویتامین‌ها و مواد مغذی در شرایط خاص و خوبی تولید می‌شوند، از لحاظ تغذیه‌ای دارای اهمیت بالایی هستند – به این معنی که آن‌ها ترموژنیک هستند و می‌توانند به سوخت و ساز بدن شما کمک کنند. شما می‌توانید این گیاهان طبیعی به راحتی در خانه نیز تولید کنید و با اضافه کردن آن به سالاد عطر و طعمی خاطره‌انگیز به آن‌ها بیفزایید. در ضمن، سعی کنید برخی از گل‌های خوراکی را نیز به سالاد خود اضافه کنید، آن‌ها مزایایی مشابه گیاهان سنتی را ارائه می‌دهند.

جوانه‌های خارق‌العاده

با اضافه کردن جوانه‌ها به سالادتان مانند ارزش غذایی سالادتان را بالا ببرید؛ و اگر به مصرف جوانه‌های تازه و ارگانیک علاقه دارید، می‌توانید به راحتی آن‌ها را در خانه خود رشد دهید و همچنین از صرفه اقتصادی آن بهره ببرید.

به برخی از انتخاب‌های محبوب برای سالاد جوانه از انواع غلات، سبزی‌ها و آجیل‌ها را در ادامه اشاره می‌شود.

  • جوانه‌ی گندم که مقادیر زیادی از ویتامین‌های بی، سی و ای دارد.
  • یونجه منبع غنی ویتامین‌های کا، سی و آ منبع قابل‌توجهی از آهن است.
  • ماش، شامل مقادیر مناسبی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های آ و سی است.
  • نخود سبز، غنی از ویتامین‌های آ و سی و اسید فولیک و ویتامین‌های گروه بی است و در خانواده نخودها مقدار قابل توجهی پروتئین دارد.

  • عدس، جوانه آن حاوی ۲۵% پروتئین‌های مورد نیاز بدن است.
  • شبدر، حاوی ایزوفلاون بالا است.
  • کلم بروکلی، یک منبع موثق سولفورفان، آنزیم ضد سرطان، است.
  • آفتابگردان همچنین دارای مقادیر قابل توجه پروتئین همراه با چربی‌های سالم، اسیدهای چرب، فیبر و مواد معدنی می‌باشد.

اگر برنامه خاصی برای کاشت هر یک از این گیاهان بالا را دارید مطمئن باشید که در شرایط مناسب به راحتی رشد می‌کنند.

سبزی‌های جوان

به طور کلی، برگ سبزی‌ها تنوع زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز ما را دارند و بسیار مغذی هستند. آن‌ها حاوی ترکیبات گیاهی نظیر کاروتنوئیدها هستند که در فوتوسنتز نور خورشید دریافت می‌کنند.

برگ‌هایی که در معرض بیشترین میزان نور خورشید قرار دارند شامل بیشترین مقدار از این ترکیبات سالم مانند بتا کاروتن هستند. گیاهان جوان حالت و قالب نرم‌تری دارند بنابراین تمام برگ‌ها مقدار مساوی از نور را دریافت می‌کنند. در حالی که گیاهان بالغ متفاوت‌اند، تنها برگ‌های بیرونی سر کاهوها نور مستقیم خورشید را دریافت می‌کنند.

همان‌طور که نشان داده شده است این فیتوکمیکال‌های مغذی، دارای طیف وسیعی از مواد مورد نیاز از جمله خواص ضد سرطان و حفاظت از سلول‌ها هستند. انتخاب سبزی‌ها سبز باعث افزایش بیشتر این ترکیبات مهم در بدن می‌شود.

در میان سبزی‌ها جوان، برگ‌های جوان کاکائو، اسفناج و قارچ حاوی بالاترین سطح مواد فیتوشیمیائی و مغذی هستند.

اشتباهات سالادی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

جذب بسیاری از مواد مورد نیاز بدن موجود در سالاد می‌تواند به سرعت با اضافه کردن برخی مواد غذایی پخته و حاوی مواد افزودنی تجاری متوقف شود. از جمله بدترین مواد افزودنی سس‌های سالاد آماده هستند، زیرا آن‌ها اغلب با شربت ذرت با فروکتوز بالا برای عطر و طعم و فرآورده‌های خوراکی و افزایش عمر مواد فرآوری می‌شوند که برای بدن مضر است. سس‌های کم چرب نیز معمولاً سطح قند بالایی دارند و این قند به همراه فروکتوز برای طعم‌دهی به سس اضافه می‌شود. مصرف بیش از حد فروکتوز در رژیم غذایی، باعث کاهش جذب انسولین و لپتین می‌شود که از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از دیابت و سایر بیماری‌های مزمن هستند.

در عوض می‌توانید، سس سالاد خود را با استفاده از روغن‌های سالم، گیاهان، لیمو یا سرکه تهیه کنید تا یک غذای سالم داشته باشید. چربی‌های سالم موجود در روغن زیتون در واقع باعث جذب مواد مغذی می‌شوند. به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد هر ماده‌ای می‌تواند مضر باشد.

یکی دیگر از اشتباهات رایج، افزودن غذاهای پخته یا فرآوری شده به سالاد است. موادی مانند سوسیس یا کالباس (که حاوی مقادیر بالای نگهدارنده‌ها و نیترات‌ها هستند)، پنیرهای پرچرب، نان تست سوخاری و آجیل‌های شور یا شیرین؛ درست است که همه‌ی این‌ها عطر و طعم سالاد را بهتر می‌کنند، اما به قیمت کالری بالا، چربی‌های ناسالم و شکر اضافی…

از این مواد غذایی به میزان کم استفاده کنید تا بتوانید بیشتر از مواد مغذی سالاد خود بهره‌مند شوید.

پروتئین برای سالاد

در صورتی که سالاد را به عنوان غذای اصلی مصرف می‌کنید، آن را با اضافه کردن مقداری پروتئین سبک غنی‌تر کنید. منابع پروتئینی با کیفیت خوب برای ترکیب با سبزی‌ها شامل توفو، تخم مرغ، ماهی تن، ماهی قزل آلا، میگو، آجیل و دانه، سینه مرغ و بوقلمون و همچنین پنیر کم چرب، پنیر کوتاژ یا کلبه‌ای، تهیه شده از شیر دلمه شده و ماست است.

اما حتی اگر شما برخی از استیک گوشتی را دوست دارید، دستورالعمل‌هایی مانند نان فیله گوشت گاو را می‌توان با یک سالاد بزرگ برای شام متعادل و سالم استفاده کرد.

در نتیجه با مصرف یک وعده سالاد در روز از فواید مغذی آن بهره‌مند شوید و تغییرات سریع را در بدن خود مشاهده کنید.

پاسخی بگذارید

error: