سالم‌ترین خوردنی‌های جهان

ما در این مطلب ۱۵ مورد از سالم‌ترین غذاها را بر اساس گزارشات و نظرسنجی‌های مختلف که در آمریکا و اروپای غربی منتشر شده است، ارائه می‌کنیم.

رژیم‌های غذایی متعددی برای کاهش وزن وجود دارد که البته در بعضی موارد هم این رژیم‌ها نا‌سالم هستند. به عنوان نمونه رژیم‌های سخت فاد که بالقوه خطرناک به حساب می‌آیند.

در آمریکا روزانه در حدود ۱۰۰ هکتار پیتزا مصرف می‌شود. دانستن این موضوع که کدام غذاها سالم‌تر هستند و افزودن آن‌ها به رژیم غذایی می‌تواند یک سود و منفعت جهانی به حساب آید.

مهم‌ترین نکته که باید به آن توجه داشته باشیم این است که داشتن یک رژیم غذایی متعادل راز تغذیه سالم است.

آجیل، حبوبات و دانه‌های مختلف

آجیل و مغزها و حبوبات مختلف می‌توانند بسیار مغذی باشند که در ادامه برخی از بهترین انواع آن‌ها را بیان می‌کنیم:

بادام

اولین مورد این لیست بادام است. بادام سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم، ویتامین E، آهن، کلسیم، فیبر و ریبوفلاوین است. در یک تحقیق علمی منتشر شده درباره بررسی‌های تغذیه‌ای مواد غذایی بیان شده است که بادام به عنوان یک غذا می‌تواند به حفظ سطح کلسترول خون کمک کند.

نویسندگان این مقاله آورده‌اند که: «درباره بادام باید گفت که یک میان وعده سالم است و باید به مصرف آن تاکید بیشتری صورت گیرد. علاوه بر این، هنگامی که بادام در یک رژیم سالم و متعادل قرار گیرد، مزایای بیشتری هم خواهد داشت.»

بادام نسبت به دیگر مغزهای درختی دارای بیشترین میزان فیبر است.

بادام برزیلی

بادام برزیلی جزء سالم‌ترین آجیل‌ها و مغزیجات در جهان شناخته می‌شود. در برزیل این محصول را
 chestnuts from Pará می‌نامند که Pará نام یک ایالت در شمال برزیل است.

این مغز سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است و منبع خوبی برای ویتامین B-1 (تیامین)، ویتامین E، منیزیم و روی به حساب می‌آید.

علاوه بر تمام موارد فوق، این مغز برزیلی دارای بیشترین میزان سلنیم در میان تمام مواد غذایی است. سلنیم یک عنصر معدنی حیاتی برای عملکرد درست غده تیروئید است.

این نوع مغز در یک پوسته محکم و سخت قرار گرفته است و بعد از اینکه آن را برای خوردن آماده می‌کنید، به یک میان وعده بسیار مغذی، عالی و سالم تبدیل خواهد شد.

عدس

عدس یکی از حبوباتی است که در بسیاری از غذاهای سراسر دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد. به ویژه در کشورهای جنوب شرقی آسیا نظیر پاکستان، نپال، بنگلادش، هندوستان، بوتان و سریلانکا.

عدس به زمان زیادی برای پختن احتیاج دارد، البته دانه‌های عدس می‌توانند جوانه بزنند که در این حالت هم آماده خوردن خواهند شد و در این صورت به یک میان وعده سالم و خوشمزه تبدیل می‌شوند. کافی است یک پیاله از عدس‌های جوانه زده را همراه قدری پودر چیلی یا فلفل برای بهتر شدن طعم آن درون ظرفی مخلوط کنید و حال میان وعده سالم و خوشمزه خود را خواهید داشت.

جو پرک

جو پرک غذایی است که از جو بدست می‌آید. علاقه و تمایل به مصرف جو در ۲۰ سال گذشته به طرز چشم‌گیری افزایش پیدا کرده است و این رشد سریع به علت سالم بودن و مزایای این ماده خوراکی است.

محققین دریافتند که محلولی از غلات که حاوی فیبر است سبب کاهش سطح کلسترول می‌شود. هنگامی که این یافته‌ها در سال ۱۹۸۰ منتشر شد، یک اشتیاق و علاقه شدید به مصرف این ماده خوراکی در سراسر آمریکا و اروپا غربی به وجود آمد.

در سال ۱۹۹۷ سازمان غذا و دارو (FDA) موافقت کرد که غذاهایی با درصد بالا از جو پرک یا جو معمولی در صورتی که دارای میزان کم چربی باشند، بتوانند برچسب مفید بودن برای قلب و عروق را استفاده کنند. این موضوع هم به نوبه خود سبب رشد مصرف این ماده غذایی گردید.

جو سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و هم‌چنین فیبرهای محلول در آب است که سبب هضم آرام غذا شده و باعث ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون می‌گردد. جو پرک سرشار از ویتامین‌های B، اسیدهای چرب امگا ۳، فولات و پتاسیم است. جوهای معمولی نسبت به انواع فوری آن‌ها از فیبر بیشتری برخوردار هستند.

جوانه گندم

جوانه گندم بخشی از گندم است که با رشد کردن و جوانه زدن به یک گیاه تبدیل می‌شود. جوانه همراه با سبوس (پوست گندم) یک محصول جانبی به حساب می‌آید و هنگامی که غلات را تصفیه می‌کنند، جوانه و سبوس اغلب خرد و آسیاب می‌شوند.

جوانه گندم منبع خوبی برای اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن نظیر ویتامین E، فولیک اسید، تیامین، روی، منیزیم، فسفور و هم‌چنین الکل‌های چرب و اسید‌های چرب ضروری است. جوانه گندم منبع خوب فیبر هم به حساب می‌آید.

سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها

سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌ها را به راحتی می‌توانیم به رژیم غذایی سالم خود اضافه کنیم.

بروکلی

بروکلی سرشار از فیبر، کلسیم، پتاسیم، فولات و فیتونوترینت است. فیتونوترینت‌ها ترکیباتی هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهند. کلم بروکلی هم‌چنین منبعی از ویتامینC  و نوعی آنتی اکسیدان به نام بتا-کاروتن است.

تنها ۱۰۰ گرم کلم بروکلی می‌تواند بیش از ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین کند که وجود این ویتامین در دوز بالا می‌تواند سبب کاهش دوره سرما خوردگی شود.

سولفورفان دیگر ماده موجود در کلم بروکلی است که دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابی است.

با این حال پختن بیش از اندازه کلم بروکلی می‌تواند بسیاری از مواد مغذی موجود در آن را از بین ببرد. بهترین روش مصرف آن به شکل خام یا کمی بخارپز شده است.

سیب

سیب منبع عالی آنتی اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مواد مضر تولید شده درون بدن هستند که باعث بروز تغییرات نامطلوبی در بدن می‌شوند. این مواد در روند پیر شدن و برخی از بیماری‌ها دخالت دارند. برخی از مطالعات انجام شده روی حیوانات، نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان موجود در سیب (پلی فنول‌ها) سبب افزایش طول عمر حیوانات شده است.

محققان دانشگاه ایالت فلوریدا گفته‌اند که سیب میوه معجزه‌گر است. این محققین در تحقیقات خود دریافتند که پیرزن‌هایی که در رژیم خود مصرف روزانه‌ یک عدد سیب را قرار داده‌اند، تنها پس از گذشت ۶ ماه، ۲۳ درصد از میزان کلسترول بد (LDL) آن‌ها کاسته شده و ۴ درصد به میزان کلسترول خوب (HDL) این افراد اضافه شده است.

کلم برگ یا کلم کالی

کلم برگ جز آن دسته از صیفی‌جات است که کمتر به آن توجه شده است در حالی که برگ‌های این کلم، مقدار بسیار زیادی از انواع مواد مغذی دارد.

ویتامین C عمده‌ترین ماده مغذی موجود در این نوع کلم است و بر اساس گزارش وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا (USDA) این محصول حاوی مقادیر زیادی از ویتامین K است که معادل ۸۱۷ میکروگرم یا ۷۷۸ درصد از میزان توصیه شده برای مصرف روزانه یک فرد است.

این نوع کلم را می‌توان مانند کلم‌های معمولی، اسفناج و مارچوبه پخت و یا بخار پز کرد. این کلم را می‌توان در اسموتی‌ها یا نوشیدنی‌ها به منظور بالا بردن میزان مواد مغذی موجود در آن‌ها استفاده کرد.

بلوبری

بلوبری سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و فیتونوترینت است. برخلاف مواد معدنی و ویتامین‌ها، فیتونوترینت‌ها برای زنده ماندن ما حیاتی نیستند. با این وجود آن‌ها کمک شایانی در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف می‌کنند و سبب می‌شوند بدن به درستی به فعالیت‌های خود ادامه دهد.

براساس یک مطالعه انجام شده در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، افراد مسنی که مقدار زیادی بلوبری (و توت فرنگی) را مصرف کردند، در مقایسه با افراد مسن دیگر که این مواد خوراکی را مصرف نمی‌کردند، کمتر از بیماری‌های شناختی رنج می برند.

دانشمندان واحد زنان دانشگاه تگزاس متوجه شدند که بلوبری در جلوگیری از مرض چاقی کمک می‌کند. نشان داده شد که پلی‌فنول‌های گیاهی که در بلوبری به وفور یافت می‌شوند، سبب کاهش نرخ رشد و گسترش سلول‌های چربی می‌شوند، در حالی که باعث شکسته شدن لیپیدها و چربی (لیپولیز) می‌شود.

مصرف منظم بلوبری می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را ۱۰ درصد کاهش دهد زیرا حاوی ترکیبات بیواکتیو و آنتوسیانین‌ها است. این موضوع را دانشمندان دانشگاه شرق انگلیس (East Anglia) و دانشگاه هاروارد در مجله تغذیه آمریکا گزارش کردند.

آووکادو

بسیاری از مردم به دلیل میزان چربی بالا آووکادو از مصرف آن خودداری می‌کندد. این افراد معتقدند که اجتناب از مصرف همه چربی‌ها موجب سلامتی بیشتر بدن و کنترل وزن آن‌ها می‌شود. البته این اعتقاد افسانه و خیالی بیش نیست. آووکادو غنی از چربی‌های سالم و همچنین ویتامین‌های B، K و E و سرشار از فیبر است. مطالعات نشان داده‌اند مصرف منظم آووکادو باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شود.

عصاره آووکادو در حال حاضر در آزمایشگاه‌های تحقیقاتی سراسر دنیا در حال بررسی است تا محققین متوجه شوند که آیا آووکادو می‌تواند برای درمان دیابت یا فشار خون بالا مفید باشد. محققان دانشگاه ایالتی اوهایو دریافتند که مواد مغذی بدست آمده از آووکادو قادر به توقف رشد سلول‌های سرطانی دهان هستند و حتی برخی از سلول‌های پیش سرطانی را از بین می‌برد.

سبزیجات با برگ‌ سبز

مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد سبزیجات با رنگ سبز تیره، مانند اسفناج یا کلم، به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. محققان دانشگاه لستر پس از جمع‌آوری اطلاعات حاصل از ۶ مطالعه مختلف بیان کردند که تاثیر سبزیجات با رنگ سبز تیره بر سلامت انسان باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرد. آنها یافته‌های خود را در BMJ منتشر کردند.

به عنوان نمونه، اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است، به خصوص هنگامی که به صورت خام، بخار پز شده یا بسیار کم پخته شده، مصرف شود. اسفناج هم‌چنین منبع خوبی از ویتامین‌های A، B-6، C، E و K و همچنین سلنیوم، نیاسین، روی، فسفر، مس، اسید فولیک، پتاسیم، کلسیم، منگنز، بتایین و آهن است.

سیب‌زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبرهای رژیمی، بتا کاروتن (ویتامین A)، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B-6 است.

مرکز علمی علاقه عمومی (cspinet)، ارزش تغذیه سیب‌زمینی شیرین را با دیگر سبزیجات مقایسه کرده است و هنگامی که ویتامین A و C، آهن، کلسیم، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده به عنوان فاکتورهای بررسی در نظر گرفته شدند، سیب‌زمینی شیرین توانست رتبه شماره یک را به خود اختصاص دهد.

ماهی، گوشت و تخم مرغ

هنگامی که به دنبال منابع سالم برای تامین پروتئین مورد نیاز خود هستید، یافتن بهترین منبع سخت خواهد بود. تعدادی از بهترین منابع تامین پروتئین سالم را برای شما در ادامه بیان کرده‌ایم:

ماهی‌های چرب

برخی از ماهی‌های چرب عبارت هستند از: سالمون، قزل آلا، خال مخالی، شاه ماهی، ساردین و کولی. این دسته از ماهی‌‌ها در بافت‌ها و اطراف روده خودشان حاوی مقادیر قابل توجهی روغن هستند.

فیله آن‌ها حاوی ۳۰ درصد روغن، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ است. این نوع روغن‌ها برای قلب و سیستم عصبی بدن انسان بسیار مفید هستند.

ماهی‌های چرب برای بیماران مبتلا به بیماری‌های التهابی مانند آرتروز بسیار مفید می‌باشد و به علاوه این دسته از ماهی‌ها سرشار از ویتامین‌های A و D هم هستند.

دانشمندان در مرکز جامع سرطان Jonsson UCLA دریافتند که پیشروی سرطان پروستات در بیمارانی که دارای رژیم غذایی کم چرب و همراه با ماهی‌های چرب هستند، به میزان چشم‌گیری کاهش می‌یابد.

جوجه (مرغ)

مرغ در واقع گوشتی ارزان و سالم به حساب می‌آید. مرغ‌های ارگانیک منبع عالی پروتئین به حساب می‌آیند.

به عنوان یک گوشت سفید، مرغ را می‌توان بسیار بیشتر از گوشت‌های قرمز مانند گوشت گاو، که در طولانی مدت تاثیرات مخربی بر سلامت عمومی بدن دارند، مصرف کرد.

به یاد داشته باشید که آماده سازی و پختن مرغ تأثیر زیادی بر سالم بودن غذای شما خواهد داشت. به این معنی است که مرغ‌های سوخاری و سرخ شده باید کمتر مصرف شود یا کلا از مصرف آن اجتناب شود. نکته مهم دیگر، عدم مصرف کردن پوست مرغ است، زیرا حاوی مقادیر زیادی چربی است.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از منابع جذب پروتئین است که به راحتی می‌توان آن را در یک رژیم متعادل غذایی قرار داد. غذاهایی که با تخم‌مرغ درست می‌شود، بسیار گوناگون و متنوع هستند و نه تنها در صبحانه بلکه در تمام وعده‌های غذایی می‌توان از آن استفاده کرد.

تخم‌مرغ حاوی ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین B-2 است و هم‌چنین به عنوان منبعی از ریبوفلاوین و ویتامین B-12 نیز شناخته می‌شود که هر دو برای انرژی بدن و گلبول‌های قرمز مهم هستند به علاوه منبع خوبی از آمینواسید اساسی لیوسین است که برای سنتز و جذب پروتئین‌ها در عضلات مهم به شمار می‌آید.

زرده تخم‌مرغ حاوی اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی است و هم‌چنین شامل چربی و کلسترول هم می‌شود، اما تحقیقات نشان داده‌اند که تخم‌مرغ خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد. مصرف چربی در مقدار متعادل کاملا ضروری است و یک رژیم سالم حتما باید حاوی چربی متعادل باشد.

تعادل و اعتدال در رژیم غذایی

به طور کلی نکته مهم برای حفظ سلامتی این است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و هرگز روی یک نوع خاص غذا تمرکز نکنید.

نکته مهم دیگری که نباید آن را فراموش کنید، این است که در یک رژیم غذایی سالم و متعادل هم می‌توانید هر از گاهی خود را مهمان یک غذای خارج از لیست کنید.

پاسخی بگذارید

error: